Nautilus Gym Suomi

Ui itsesi huippukuntoon

/in /by

Uinti on erinomainen liikunta- ja harjoittelumuoto, joka kohottaa kuntoa. Lisäksi se tekee hyvää lihaksille, sillä se on tehokasta mutta samalla hellävaraista. Loukkaantumisriski on erittäin pieni, mikä tekee uinnista täydellisen harjoittelumuodon niille, jotka ovat alttiita vammoille. Samalla rasvanpoltto kiihtyy ja kehon jäntevyys paranee.

Hellävaraista harjoittelua koko keholle

Uinti on yksi hellävaraisimmista ja tehokkaimmista harjoittelumuodoista. Se on intensiiviharjoittelua, joka ei kuitenkaan rasita niveliä. Koko keho saa harjoitusta ja suuret lihasryhmät tekevät töitä, mikä kuluttaa tehokkaasti energiaa. Joissakin keskuksissamme on tarjolla myös vesiliikuntatunteja. Jos sinulla on esimerkiksi polvi- tai lantiovaivoja, vesijuoksu vesijuoksuvyötä käyttäen voi olla hyvä harjoittelumuoto.

Tehokas lisä tavalliseen treeniin

Kun käytät oikeaa tekniikkaa, uiminen parantaa myös keskivartalon hallintaa sekä liikkuvuutta. Siksi se on hyvä lisä treeniisi, jos haluat saada harjoitteluusi vaihtelua ja nousta siinä seuraavalle tasolle.

Näin saat uimiseen vaihtelua

Ui intervalleissa. Ui ensin minuutin ajan nopeaan tahtiin ja ui sitten rauhallisemmin tai lepää toinen minuutti. Intervalliharjoittelu voi kestää kerralla esimerkiksi 30 minuuttia.

Hyödynnä uimataitojasi! Jos hallitset erilaisia uintitekniikoita, voit vaihdella niitä saadaksesi harjoitusta koko keholle. Esimerkiksi selkäuinti harjoittaa käsivarsia, reisiä, selkää, lantiota ja rintaa. Tehosta selkäuintia pitämällä nilkat ojennettuina ja tekemällä potkut koko jalalla niin, että liike lähtee lantiosta eikä vain polvesta.

Älä hutiloi. Uidessa on tärkeää muistaa tehdä hitaita, suuria ja voimakkaita liikkeitä. On parempi tehdä huolellisesti muutama voimakas veto kuin monta hutiloiden.

Käytä jalkoja. Kokeile uida selälläsi voimakkaita potkuja tehden. Voit myös käyttää apuna lasten uimarengasta. Pitele sitä käsissäsi ja ui eteenpäin potkimalla. Aseta sitten uimarengas jalkojen väliin ja tee ainoastaan voimakkaita käsivetoja.

Nautilus Gym Suomi

Tänään on hyvä päivä alkaa liikkua!

/in /by

Olet ehkä aloittelija tai juuri ollut treenitauolla? Huolimatta taustoistasi sinun ei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. On asioita, jotka tekevät harjoittelusta sekä hauskempaa että tehokkaampaa ja ensimmäinen askel on miettiä miksi liikunta on tärkeää sinulle. Mitkä ovat tavotteitasi?

Harjoittelun aloittaminen ilman tavotteita on hieman kuin hypätä taksin kyytiin ilmoittamatta kuskille minne olet matkalla. Kyllä, lopulta pääset perille tai lähelle määränpäätäsi, mutta matkasta tulee hankalampi ja se vie enemmän aikaa.

Useiden tavotteena on pudottaa painoa. Silloin on usein motivoivampaa miettiä sitä kuinka ihanaa onkaan shoppailla vaatteita, joista olet unelmoinut kuin sitä että vaaka näyttää viisi kiloa vähemmän. Jos olet liikkunut paljon aiemmin, mutta jumittunut tauolle niin voit koittaa muistuttaa itseäsi siitä miltä liikkuminen parhaimmillaan tuntui ja koittaa löytää takaisin siihen tunteeseen.

Löydä tavoitteet, jotka sopivat sinulle

Useilla, jotka liikkuvat, on usein melko laajoja tavoitteita kuten ”voida hyvin” tai tulla vahvemmaksi. Ne eivät ole huonoja syitä harjoitteluun, mutta on motivoivampaa ja helpompaa suunnitella harjoittelua kun tietää mitä haluaa saavuttaa. Haluatko kantaa kauppakassit kotiin väsymättä vai onko tavoitteena 100 kg maastavedossa? Haluatko juosta bussiin hengästymättä vai tähtäätkö maratooniin? Mieti missä vartalosi voi olla hyvä ja missä tilanteissa haluat olla vahva sekä kestävä.

Ota myös huomioon elämäntilanteesi ja lähtöasetelmasi kun asetat tavotteita. Kuinka paljon teet töitä? Onko sinulla perhettä? Ehkä sinulla on muita vapaa-ajan harrastuksia, jotka vievät aikaa? Mitkä ovat liikuntatottumuksesi? On hyvä tähdätä korkealle ja unelmoida suuresti.Samalla on tärkeää, että tavoite ei ole liian kaukana kapasiteetistasi koska tällöin käy helposti niin että tavoite ei enää motivoi vaan pikemminkin vie innon. Elämme yhteiskunnassa, jossa olemme altistuneita paineelle ja stressille, siksi on tärkeää että tavoitteet ovat pehmeitä, hoitavia ja positiivisia.

Me Nautiluksella olemme aina apunasi jotta löydät liikuntatavoitteesi ja työskentelemme yhdessä saavuttaaksemme ne. Ota ensimmäinen askel tänään ja varaa maksuton terveysopastus, tänään on hyvä päivä aloittaa!

Nautilus Gym Suomi

Näin nukut yösi hyvin

/in /by

Hyvä yöuni on tärkeämpää kuin uskotkaan. Silloin kehosi palautuu, eheytyy ja vahvistuu.

Nukkuessasi aivot lähettävät lihaksille käskyn rentoutua. Kaikkein syvimmän unen aikana lihakset vahvistuvat päivän harjoittelusta. Jos saat liian vähän unta, tämä vahvistuminen kärsii etkä saa niin suurta hyötyä harjoittelustasi kuin voisit.

Myös vastustuskyky vahvistuu unen aikana. Jos nukut huonosti, vasta-aineiden määrä kehossa vähenee ja kehon on vaikeampi taistella kaikkia niitä bakteereja vastaan, joille altistut. Myös paraneminen ja yleinen toipuminen ovat riippuvaisia hyvästä unesta.

Alla on muutama vinkki, joiden avulla voit nukkua paremmin:

  • Makuuhuoneen on oltava pimeä, hiljainen ja viileä. Noin 17–18 astetta on sopiva lämpötila.
  • Älä juo kahvia, teetä, Coca Colaa tai energiajuomaa kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
  • Yritä mennä nukkumaan säännölliseen kellonaikaan.
  • Vältä päivänokosten ottamista ja liian pitkiä yöunia (yli 9 tuntia).
  • Yritä liikkua joka päivä. Käy pyöräilemässä, kävele, ui, jumppaa jne.
  • Varaa aikaa rentoutumiselle ennen nukkumaanmenoa:
  • Pidä kiinni nukkumaanmenorutiineista.
  • Rentoudu ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi rentoutumisharjoitusten avulla.
  • Käy lämpimässä kylvyssä noin tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Käy 20–30 minuutin kävelyllä noin puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Älä mene nukkumaan ennen kuin olet uninen.
  • Älä työskentele tai katsele televisiota sängyssä.

Nuku hyvin!

Nautilus Gym Suomi

Hyödynnä päivänvalo ja piristy

/in /by

Pimeällä kehossa vapautuu melatoniiniksi kutsuttua hormonia. Se saa olomme väsyneeksi, sillä kehon luonnollinen reaktio pimeyteen on nukkuminen ja palautuminen. Jotta jaksaisimme pirteinä, olisi tärkeää ulkoilla mahdollisuuksien mukaan päiväsaikaan myös syksyllä ja talvella.

On hyvä muistaa, että vaikkei aurinko paistaisikaan, vaikutus on silti myönteinen; suosituksena on puoli tuntia päivänvaloa päivässä sen positiivisten hyötyjen saamiseksi. Päivänvalo stimuloi aivoja ja piristää oloa. Kodin valaisimet eivät yleensä yllä samaan vaikutukseen, vaikka saatavilla on toki erityisiä päivänvalolamppuja, jotka stimuloivat aivoja samalla tavalla.

Sopivasti aurinkoa

Sitä mukaa, kun ulkona pimenee ja päivänvaloa saa yhä vähemmän, vähenee myös kehon D-vitamiinin tuotanto. D-vitamiinilla on tärkeä tehtävä luuston jatkuvassa uusiutumisessa ja vahvistumisessa. Kesällä auringonvalo riittää useimmiten täyttämään päivittäisen D-vitamiinitarpeemme. Esimerkiksi vaaleaihoiselle riittää puolen tunnin auringossa oleilu uimapuvussa, jotta keho kykenee tuottamaan päivittäisen D-vitamiinitarpeensa.

On kuitenkin tärkeää, ettei aurinkoa oteta liikaa, sillä liiallisella altistumisella auringonvalolle voi olla negatiivisia vaikutuksia. Mitä enemmän iho altistuu auringolle, sitä enemmän D-vitamiinia keho pystyy tuottamaan. Tummaihoisten on jokseenkin vaikeampi hyötyä tästä, sillä tummempi iho suojelee auringon säteiltä.

Hyvää D-vitamiinipitoista ruokaa

Jotta voitaisiin kompensoida sitä D-vitamiinimäärää, jonka keho itse tuottaa kesäkuukausien aikana päivänvalon avulla, on talvella erityisen tärkeää saada D-vitamiinia ravinnosta. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, kuten makrilli ja lohi, munankeltuainen ja meijerituotteet. Kevyisiin meijerituotteisiin lisätään usein D-vitamiinia, sillä sitä on luontaisesti vain rasvaisemmissa tuotteissa, esimerkiksi voissa ja kermassa. Sienestystä harrastavien kannattaa puolestaan poimia syksyllä mielellään kantarelleja ja valmistaa niistä ruokaa. Kantarelleja pidetään nimittäin tavallisesti ainoana todellisena D-vitamiinin kasviperäisenä lähteenä.

D-vitamiinitarpeen täyttämiseen riittää kesällä se, että oleskelee osan päivästä ulkona päivänvalossa. Talvella tarpeen voi täyttää esimerkiksi syömällä joka viikko 100 grammaa makrillia ja 100 grammaa lohta sekä kananmunan ja lasillisen maitoa joka päivä. Tarve täyttyy tällä, vaikkei ulkona oleskeltaisi yhtään. Aina on kuitenkin pyrittävä olemaan ulkona päivänvalossa mahdollisimman paljon ja tällä tavoin tuottamaan D-vitamiinia.

Nautilus Gym Suomi

5 hyvää syytä ottaa pyörä alle

/in /by

Polje – vartalosi tulee kiittämään sinua

Pyöräily on lisääntynyt viime vuosien aikana, sekä arjessa että vapaa-ajan liikuntamuotona. Ei tämä ole kummakaan sillä pyöräily on sekä terveellistä että ympäristöystävällistä.

Pyöräily on yksi yksinkertaisimmista liikuntamuodoista ja voi ennaltaehkäistä sairauksia, kuten 2-tyypin diabetestä, sydän- ja verisuonisairauksia, ylipainoa ja stressiä.

Maailman terveysjärjestetö (WHO) suosittelee päivittäistä kohtuullista vähintään 30 minuutin liikuntaa – tämä voi olla esimerkiksi päivittäinen pyörämatka töihin ja töistä kotiin. Pyöräilyn ei tarvitse olla hysteeristä kilpapolkemista tai pitkänmatkan lenkkejä, vaan jo arkipyöräilyllä on välittömiä vaikutuksia.

1. Parempi kunto

Pyöräily on hellävaraista matalaintensiteettistä harjoittelua ja jos pyöräilet säännöllisesti niin se tekee ihmeitä jaksamiselle ja kunnolle.

2. Hyvä sydämelle

Jopa sydän voi hyvin säännöllisen liikunnan seurauksena. Pyöräily laittaa sydämen pumppaamaan hapekasta verta lihaksiin ja sydän vahvistuu. Liikunta auttaa tällä tavoin ennaltaehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia. Tutkimukset osoittavat, että sydäninfarktin riski puolittuu jos pyöräilet säännöllisesti autoilun sijaan.

3. Vahvemmat keuhkot

Mitä enemmän keuhkot tekevät töitä, sitä vahvemmaksi ne tulevat – mikä taas johtaa terveellisempään elämään.

4. Hyväksi polville ja nivelille

Pyöräily on hyvin hellävarainen liikuntamuoto polville ja nivelille. Pidä huoli että pyörä on sopiva pituudellesi.

5. Polttaa kaloreita

Pyöräily on myös hyvä keino polttaa kaloreita. 55 kg painava nainen, joka pyöräilee noin 10km/h polttaa keskimäärin 120 kaloria puolessa tunnissa.
Pyöräily ei ole positiivista ainoastaan terveydelle. Jos asut suuressa kaupungissa niin säästät paljon aikaa (ja rahaa) pyöräilemällä julkisten kulkuvälineiden sijaan. Lisäksi teet ympäristöteon valitessasi pyörän auton sijasta.

Nautilus Gym Suomi

Löydä aika harjoittelulle – 6 yksinkertaista perusharjoitusta

/in /by

Saadaksesi liikunnan jokapäiväiseen elämääsi ei tarkoita että sinun tulee puskea itsesi loppuun joka harjoittelukerta. On kyse pienistä askelista, jotka lopulta tuovat tulosta. Tulee vain yksinkertaisesti tehdä itsensä tietoiseksi erilaisista vaihtoehdoista.
Tuntuuko, että haluat harjoitella mutta et löydä aikaa siihen? Tee lyhyt, intensiivinen 15 minuutin treeni kotona olohuoneen lattialla. Alla muutama yksinkertainen harjoitus, jotka voidaan suorittaa kuntosalilla tai kotona, löydä oma tasosi ja haasteesi!

Askelkyykky 

Askelkyykky on hyvä jalkaharjoitus, joka vahvistaa sekä reisi- että istumalihaksia.

  1. Asettaudu lantionlevyiseen seisoma-asentoon varpaat osoittaen eteenpäin. Jännitä keskivartalolihakset ja pidä hyvä ryhti olkapäät takana ja rinta ylhäällä.
  2. Ota suuri askel eteenpäin toisella jalalla ja laske vartalosi kohti lattiaa kunnes saavutat kuvan mukaisen 90 asteen kulman.
  3. Työnnä itseäsi poispäin lattiasta etummaisella jalallasi päästäksesi takaisin aloitusasentoon.
  4. Toista sama toisella jalalla.

Muista ylläpitää hyvä ryhti ja aktivoi keskivartalolihaksesi läpi koko harjoituksen. Tämä auttaa sinua ylläpitämään tasapainon tehdessäsi askelkyykkyä.

Kyykky 

Kyykky on hyvä harjoitus, joka vahvistaa etu- ja takareisiä sekä istumalihaksia.

  1. Aloita harjoitus asettamalla jalkasi hieman lantionleveyttä kauemmas toisistaan ja anna polvesi ja varpaasi osoittaa samaan suuntaan, kevyesti ulospäin. Tunne jännitys lapaluidesi välissä ja keskivartalossasi.
  2. Työnnä polviasi ulospäin ja mene kyykyssä niin alas kuin vain mahdollista. Sinun tulee tuntea kuinka läpi koko harjoituksen aktivoit keskivartalolihaksesi ja ylläpidät ylävartalon hyvän ryhdin.
  3. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon kontrolloidusti.

Punnerrukset

Klassinen punnerrus vahvistaa ennen kaikkea rintaa ja käsien takaosia, ja voidaan suorittaa polvillaan tai varpaillaan. Kokeile ja löydä oikea haasteesi!

  1. Löydä suora vartalon asento ja aseta kätesi rinnan korkeudelle.
  2. Laske vartalo kontrolloidusti kohti lattiaa.
  3. Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon.

Jännitä keskivartalosi koko harjoituksen ajan. Jos haluat treenata käsiesi takaosia vieläkin tehokkaammin, voit koittaa kapeampia punnerruksia, joissa kädet asetetaan kapeampaan aloitusasentoon vartalon lähelle ja pidetään lähellä vartaloa koko harjoituksen ajan:

Linkkuveitsi

Linkkuveitsi on tehokas keskivartaloliike, jossa sekä vatsalihakset että lonkankoukistajalihakset saavat työskennellä.

  1. Asetu lattialle kokopituudellesi kädet suoristettuna pään yläpuolelle.
  2. Jännitä keskivartalo ja anna jalkojen ja käsien tavata ilmassa.
  3. Jännitä vastaan keskivartalosi lihaksilla ja anna käsien sekä jalkojen laskeutua kontrolloidusti takaisin lattiaa kohti.

Muista pitää kädet ja jalat suorana koko harjoituksen ajan ja jännittää keskivartalosi. Jos harjoitus tuntuu liian raskaalta, voit pienentää liikettä jättämällä viemättä käsiä ja jalkoja aivan lattiaan saakka.

Lankku

Lankku on harjoitus, joka vahvistaa useita eri lihaksia, mutta erityisesti suoria ja pitkiä vatsalihaksia sekä lonkankoukistajia.

  1. Asetu alas ja anna vartalon levätä käsien ja varpaiden varassa. Pidä vartalo suorassa – kuin lankku.
  2. Jännitä keskivartalosi koko harjoituksen ajan ja muista hengittää rauhallisesti ja syvään.

Pidä huoli siitä, ettet roiku selän yläosasta vaan jännität selän koko matkalta – muuten rastat olkapäitä turban. Jos haluat tehdä kevyemmän version lankusta, tee harjoitus varpaiden sijaan polvet maassa. Löydä tasosi ja haasteesi!

Mountainclimbers

Mountainclimbers, tai vuorikiipeilijä, nostattaa pulssin ja vahvistaa suoria ja vinoja vatsalihaksia sekä lantionkoukistajia.

  1. Asetu lankkuasentoon kädet ja varpaat maassa.
  2. Jännitä vatsa ja nosta toinen polvi kohti rintaa.
  3. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Muista ylläpitää suora lankkuasento koko suorituksen ajan. Lisää tempoa nostaaksesi pulssiasi.

Nautilus Gym Suomi

Pysy kunnossa sisätiloissa

/in /by

Vaikka ulkona liikkuminen ja kuntoileminen on hienoa, joskus voi tuntua mukavalta treenata kuntosalin lämmössä! Jos juokset ja pyöräilet paljon ulkona keväisin ja kesäisin, annamme muutaman vinkin, miten voit siirtää harrastuksesi sisätiloihin.

Jos juokset paljon valoisaan vuodenaikaan, talvella on hyödyllistä muuttaa harjoittelutottumuksia hieman. Se paitsi tuo harjoitteluun vaihtelua, myös auttaa sinua tulemaan paremmaksi juoksijaksi ja ehkäisee yksipuolisen harjoittelun aiheuttamaa kulumista. Niin juoksussa kuin pyöräilyssäkin lantio, keskivartalo ja jalkalihakset ovat ratkaisevia suorituskykysi kannalta.

Harjoita sekä tasapainoa että voimaa

Keskittymällä näiden osien vahvistamiseen talvikuukausina kykenet hyödyntämään lisääntyneet voimasi ja sillä tavoin parantamaan suoritustasi lenkkipolulla tai pyörän selässä. Tee sekä tasapaino- että voimaharjoituksia, mielellään molempia yhdessä. Se onnistuu esimerkiksi jalkakyykkyjen ja askelkyykkyjen avulla.

Pidä syke koholla!

On tietenkin hyvä yrittää ylläpitää myös sykeharjoittelua. Kokeile esimerkiksi spinning-tuntia, jos et ole sellaisella vielä käynyt. Se on haastavaa kuntoharjoittelua, jonka rankkuuden päätät itse. Ohjaaja opastaa läpi ”pyöräilyreitin”, ja vastuksen säädät itse. Juoksuharrastusta ajatellen kannattaa kokeilla juoksumattoa. Voit haastaa itsesi säätämällä kaltevuutta, tehdä tiukkaa intervalliharjoittelua tai kokeilla kestävyysjuoksua.

Haasta itsesi juoksumatolla

Yritä haastaa itsesi: kokeile juosta sama matka nopeammassa ajassa tai pitää yllä suurempaa nopeutta tietyn ajan. Juoksumaton etu on, että saat heti palautetta siitä, mitä teet; toisin sanoen tiedät koko ajan nopeutesi, matkan ja kuluttamasi ajan. Tällaisen juoksumaton avulla on myös helpompaa ylläpitää tiettyä nopeutta, kun teet vain sopivat säädöt ja annat maton toimia vauhdittajanasi. Juoksumatto on myös suhteellisen pehmeä alusta, mistä on hyötyä, jos sinulla on tapana juosta kovemmalla maalla, esimerkiksi asfaltilla. Hyvä vinkki on säätää juoksumattoon aina pieni kaltevuus; puolentoista prosentin kaltevuus vastaa tasaista ulkomaastoa.

Treenaa täysillä!

Nautilus Gym Suomi

Näin voit harjoittaa liikkuvuuttasi kuntosalilla

/in /by

Kehon liikkuvuutta täytyy harjoittaa säännöllisesti sen ylläpitämiseksi tai treenata intensiivisemmin sen parantamiseksi. Yleensä hyvän liikkuvuuden ylläpitämiseen riittää liikkuvuusharjoittelu kaksi kertaa viikossa. Sen parantamiseen suositellaan vähintään kolmea kertaa viikossa.

Kiinnitä voimaharjoittelussa huomiota siihen, että liike tehdään lihaksen koko liikeradan laajuudelta, ja täydennä harjoittelua tarvittaessa venyttelyllä. Kehomme on rakennettu toimimaan koko liikeratansa laajuudelta, joten keskittymällä voimaharjoittelussa kokonaisiin liikkeisiin – alalla yleisesti ”full range of motion” – kehität paitsi kehon liikkuvuutta, myös sen toiminnallisuutta.

Ohjeita liikkuvuusharjoitteluun

Ennen kuin pureudumme erilaisiin liikkuvuusharjoituksiin, annamme muutaman yleisen ohjeen liikkuvuusharjoitteluun:

Muista lämmitellä keho ennen liikkuvuusharjoittelua. Aivan kuten muissakin harjoittelumuodoissa, lämmittely on tärkeää myös liikkuvuusharjoittelussa. Useimmiten sinun ei tarvitse kiinnittää siihen erityistä huomiota, sillä tavallisesti teet treenikertojesi päätteeksi liikkuvuusharjoituksia venyttelyn muodossa. Jos ohjaajasi tai henkilökohtainen valmentajasi on kuitenkin suositellut sinulle ylimääräistä liikkuvuusharjoittelua, lämmittele lihaksia hieman ennen aloittamista. Lämmittely parantaa lihasten joustavuutta ja tekee niistä vastaanottavaisempia harjoittelulle.

Liikkuvuusharjoittelussa tekniikka on kaiken A ja O. Esimerkiksi venyteltäessä lihas on ääriasennossaan, mikä tekee siitä ja nivelistä erityisen alttiit virheelliselle kuormitukselle. Kysy siksi neuvoa keskuksesi ohjaajalta tai henkilökohtaiselta valmentajalta, jos olet epävarma jostakin liikkeestä.

Liikkeiden tekeminen koko liikeradan laajuudelta

Liikkuvuusharjoittelu voimaharjoittelun yhteydessä tarkoittaa, että esimerkiksi jalkakyykyssä käytät polvinivelen koko liikerataa tai vastaavasti venytät rintalihaksia rinta- tai penkkipunnerruksessa. Yksinkertaistettuna saavutat hallitulla liikkeellä maksimaalisen syvyyden. Kehomme liikkeet on suunniteltu suuriksi, minkä vuoksi liikkeitä voidaan laajentaa aina äärirajoille eli siihen asti, kunnes nivelen maksimaalinen liikelaajuus on saavutettu.

Kun tämä pidetään mielessä, lihakset pystyvät työskentelemään koko liikeratansa laajuudelta. Tällaisessa harjoittelussa on tärkeää, että liikkeet tehdään hallitusti; liikelaajuutta ei tule koskaan tavoitella tekniikan kustannuksella.

On myös tärkeää, ettei ääriasentoa haeta koskaan liian suurella liikenopeudella, sillä se voi vahingoittaa niveliä. Yksittäisiä poikkeuksia voi kuitenkin olla; jos sinulla esimerkiksi esiintyy jossakin nivelessä yliliikkuvuutta, sinun ei tulisi harjoittaa niveltä tällä tavalla. Jos olet epävarma, pyydä keskuksesi ohjaajaa auttamaan tekniikassa ja liikkeissä.

Harjoitus 1

  • Lihakset: Rinta/hartioiden etuosa (m. pectoralis major)
  • Tarkoitus: Hyvä harjoitus venyttelyn helpottamiseksi ja hyvän ryhdin ylläpitämiseksi.
  • Muista: Paina hartiat alas ja työnnä rintaa eteen.
  • Muista: Seiso lähellä seinää. Kierrä kehoa syventääksesi venytystä.

Harjoitus 2

  • Lihakset: Lantio/pakarat, takareidet
  • Tarkoitus: Jos olet paljon istuma-asennossa, on tärkeää pitää lantionseutu liikkuvana. Kokeile siksi seuraavia harjoituksia.
  • Takareidet (m. ischio cruralis)
  • Istumalihakset (m. gluteus maximus, medius ja minimus)
  • Lonkankoukistaja (m. iliopsoas)
  • Muista: Pidä selkä neutraalissa asennossa kevyesti notkolla. Pidä etummaisen jalan polvi pehmeänä.
  • Muista: Pidä selkä neutraalissa asennossa kevyesti notkolla. Vedä polvea kohti vastapäistä hartiaa.
  • Muista: Kierrä lantiota taakse. Työnnä lonkkaa eteen. Vältä notkistamasta selkää.

Harjoitus 3

  • Lihakset: Niska/epäkäslihas
  • Tarkoitus: Stressi ja paikallaan istuminen aiheuttavat usein niskan ja hartioiden jännitystä. Näiden lihasten jäykkyys voi olla myös päänsäryn syy.
  • Niskalihakset
  • (m. trapezius)
  • Muista: Kallista päätä suoraan sivulle. Syvennä venytystä painamalla vastakkaista kättä lattiaa kohti.

Harjoitus 4

  • Lihakset: Jalat (m. quadriceps femoris, m. gluteus maximus)
  • Tarkoitus: Jalkalihasten vahvistaminen, polvinivelen liikkuvuuden parantaminen.
  • Muista: Pidä keskivartalo vakaana. Pidä polvet ja varpaat suorassa linjassa ylhäältä katsottuna.
Nautilus Gym Suomi

BMI, Body Mass Index

/in /by

Kansainvälinen BMI- eli Body Mass Index -painoindeksimitta on kehitetty eri maiden väliseen vertailuun sekä tutkimushankkeisiin, joissa selvitetään ylipainoon ja liikalihavuuteen kuuluviin komplikaatioihin vaikuttavia riskitekijöitä.

BMI voi auttaa yleiskuvan saamisessa henkilön painosta. On kuitenkin tärkeää, ettei keskitytä yksinomaan lukuihin vaan että tuloksiin suhtaudutaan varauksella.

BMI ei ota huomioon ikää, luustoa tai ruumiinrakennetta. Lisäksi on muistettava, että jokaisen painoluokan väli on noin 15 kiloa. Lihakset painavat enemmän kuin rasva, minkä vuoksi esimerkiksi ammattiurheilijoiden ja kehonrakentajien BMI voi olla korkea, vaikkeivät he ole ylipainoisia. Lisäksi sillä on suuri merkitys, missä kehon osassa rasva sijaitsee. Keskivartalolihavuus on huomattavasti haitallisempaa kuin rasvan tasainen jakautuminen kehoon.

On myös tärkeää muistaa, että BMI soveltuu vain aikuisille. BMI:n laskeminen vielä kasvavalta lapselta antaa harhaanjohtavan tuloksen.

Näin lasket painoindeksisi:

(paino kiloina) / (pituus metreinä potenssiin kaksi) = BMI

Jos toisin sanoen painat 70 kiloa ja olet 175 cm pitkä, painoindeksisi on seuraava:

70 / (1,75 x 1,75) = 22,9

LuokkaMiehetNaiset
Alipainoinen<20<18,6
Normaalipainoinen20,0–25,018,6–23,8
Ylipainoinen25,0–30,023,8–28,6
Liikalihava>30>28,6
Nautilus Gym Suomi

Valmentajan vinkit

/in /by

Valmentajan vinkit: näin aloitat uuden treenivuoden onnistuneesti

  • Muutos on hauskaa. Varaa aika ohjaajalta saadaksesi uuden treeniohjelman, jonka avulla saavutat tavoitteesi. Voimaharjoitteluohjelman uusiminen on paitsi hauskaa vaihtelua, myös välttämätöntä tasaisin väliajoin, jotta tuloksia syntyy jatkossakin. Kysy lisää keskuksesi vastaanotosta!
  • Ajattele kauaskantoisesti. Aloita treenaaminen tasolta, jonka pystyt säilyttämään pitkään. Harjoittele aluksi mieluummin hieman vähemmän kuin liikaa. Tavallinen syy motivaation lopahtamiseen on, että treenaa aluksi liian kovaa. Jos et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan, on hyvä aloittaa 2–3 treenikerralla viikossa.
  • Aseta konkreettiset tavoitteet. On helppoa treenata treenaamisen vuoksi, etenkin jos liikunta on osa arkipäivää ja elämäntyyliä. Siinä piilee kuitenkin sudenkuoppa, etkä pian enää tiedä, mitä oikein olet kuntosalilla tekemässä. Sinun kannattaakin kirjoittaa ylös lyhyt arvio nykytilanteestasi ja asettaa sen pohjalta tavoitteita. Mitä haluat saavuttaa kesään mennessä? Tai seuraavaan vuoteen mennessä? Mitä konkreettisempia tavoitteita asetat, sen parempi.

Kun seuraavan kerran tulet Nautiluksiin, sinulla on aivan uudenlainen motivaatio harjoitteluun. Sinulla on uusi syy treenaamiseen, ja jokainen harjoitus auttaa sinua yltämään päämäärääsi. Tiedät, miksi treenaat, ja voit suunnitella harjoitteluohjelmasi sen mukaan!