7 helppoa harjoitusta uimarannalle

Auringossa loikoilussa ei ole mitään pahaa, mutta voit saada kesäpäivistä irti enemmänkin! Esittelemme 7 helppoa harjoitusta, jotka tuottavat tulosta.
Kun rannalla tehdään muutakin kuin laiskotellaan, vältytään mahdolliselta levottomuuden tunteelta. Paikallaan makoileminen kirjaa lukien voi nimittäin käydä pitkästyttäväksi. Kun teet välillä muutaman helpon harjoituksen yksin tai ystävien kanssa, rantaelämäkin muuttuu hauskemmaksi. Kehon jäntevöityminen on puolestaan pelkkää plussaa!

Pyyhkeen päällä

– Jalkojen nosto. Hiekka on lattiaa pehmeämpi alusta, joten sitä kannattaa hyödyntää jalka- ja vatsalihasharjoitusten tekemiseen. Makaa selälläsi ja pidä jalat suorina. Nosta jalat noin 10 cm irti maasta. Pysy tässä asennossa, kunnes jalat alkavat täristä. Säilytä asento sen jälkeen vielä noin 20 sekuntia ja laske sitten jalat maahan. Lepää muutama minuutti ja toista harjoitus viisi kertaa.

– Asetu päinmakuulle ja kurota oikealla kädellä eteen ja vasemmalla taakse. Nosta ylävartalo ja jalat irti maasta niin, että vain lantio, reisien yläosa ja vatsan alaosa ovat pyyhettä vasten. Säilytä asento noin 20 sekunnin ajan. Lepää sitten muutama minuutti ja vaihda kädet toisin päin. Tämä on tehokas harjoitus selän vahvistamiseen.

Hiekalla

– Kävele. Pitkät kävelyt rantahiekalla ovat tehokkaita. Saat hyvää liikuntaa ja näet myös ympäröiviä maisemia, jos olet vaikkapa lomamatkalla. Tehokkaampaa harjoitusta reisille saat kävelemällä vedessä. Polvien korkeudelle ulottuva vesi on riittävän syvää.

– Juokse intervalleja syvässä hiekassa. Juokse lyhyin, nopein ja voimakkain askelein. Juokse 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja juokse taas 30 sekuntia. 10–15 toistoa riittää. Hiekka toimii hidasteena, minkä ansiosta harjoitus polttaa tehokkaasti kaloreita ja kasvattaa myös lihaksia.

– Pelaa rantalentopalloa. Monilla rannoilla on lentopalloverkko. Pelaaminen on hauskaa ja hikistä – ja tehokasta harjoittelua. Pelaa räjähtävällä voimalla siten, että otat lyhyitä ja nopeita askeleita hiekassa. Harjoitat paitsi kuntoasi, myös koordinaatiokykyäsi ja liikkuvuuttasi.

Vedessä

– Ui tehokkaasti. Kokeile uida selälläsi voimakkaita potkuja tehden. Voit myös käyttää apuna lasten uimarengasta. Pitele sitä käsissäsi ja ui eteenpäin potkimalla. Aseta sitten uimarengas jalkojen väliin ja tee ainoastaan voimakkaita käsivetoja. Tee harjoitukset 10 minuutin ajan kolmesti päivässä, niin saat 30 minuutin tehokkaan uintitreenin, joka tuntuu hyvältä koko kehossa!

Rentoudu

– Onko jooga sinulle tuttua? Jos olet aamuvirkku, kokeile joogata rannalla heti aamutuimaan. Yhtä hyvin voit joogata lämpimänä kesäiltana auringon laskiessa. Etsi mielellään rauhallinen paikka, jossa voit kokeilla esimerkiksi tasapainoharjoitusta. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja nosta vasenta jalkaa taakse. Kallista ylävartaloa eteenpäin niin, että asentosi on samansuuntainen alustan kanssa. Katso alaspäin ja työnnä uloshengityksellä koko jalka taakse. Suorista kädet pään etupuolelle. Jos tasapainon säilyttäminen tuntuu vaikealta, koukista oikeaa jalkaa kunnolla. Kun löydät tasapainon, tee käsillä uintiliike niin, että kädet osoittavat lopuksi suoraan taaksepäin. Laske vasen jalka hitaasti alas ja toista harjoitus oikealla jalalla. Lisää harjoitteluvinkkejä saat kokeilemalla jotakin Acticin joogatunneista!

Liikkuvuusharjoittelun hyödyt

Kaikenlainen kuormitusharjoittelu jäykistää lihaksia. Liikkuvuusharjoittelu onkin yksi keino välttää turhaa ja liiallista jäykkyyttä. Lihasjäykkyys vaikuttaa nimittäin suuresti kehon eri osien toiminnallisuuden heikkenemiseen. Se voi puolestaan olla haitaksi paitsi urheiluharrastuksessa, myös tavallisessa arjessa.

Jäykkyydestä eroon liikkuvuusharjoittelulla

Voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Jos et siis säännöllisesti harjoita lihasten liikkuvuutta, et pysty hyödyntämään niiden koko pituutta etkä siten käyttämään lihaksia niin kuin voisit. Yksi esimerkki tästä on jalkalihasten harjoittaminen jalkaprässillä. Jos et saavuta tässä liikkeessä riittävää syvyyttä eli jos nostat vastusta uudelleen ennen kuin polvesi ovat laskeutuneet 90 asteen kulmaan, et harjoita jalkalihaksia niiden koko liikeradan laajuudelta. Arjessa tämä tarkoittaa, että voit hyödyntää jalkaprässillä saamaasi vahvuutta vain siinä liikelaajuudessa, jota voimaharjoittelussa käytit. Kun sinun tarvitsee esimerkiksi kumartua ja nostaa kassi maasta oikeaoppisesti, sinun täytyy usein kumartua niin, että polvesi ovat 90 asteen kulmassa. Jos et ole harjoittanut lihaksia tässä liikesyvyydessä, et myöskään pysty hyödyntämään voimaasi näin matalassa asennossa ja joudut luultavasti kompensoimaan sitä esimerkiksi kuormittamalla selkääsi.

Liikkuvuus rajoitettua istumatyössä

Monet työskentelevät tietokoneen äärellä, kassatyöntekijät kassapäätteen tai vastaavan edessä. Istumatyössä käy usein niin, että hartiat valuvat eteenpäin ja istutaan etukenossa rintakehä sisään painuneena. Tällaisessa asennossa hartioiden liikelaajuus on rajoitettu. Jos istut tällaisessa asennossa koko työpäivän ajan, rintalihas ja hartioiden etuosan lihakset lyhenevät ajan mittaan, sillä hartiat ovat tässä asennossa työntyneet eteenpäin normaaliasennostaan.

Tämä puolestaan rajoittaa hartioiden liikkuvuutta ja myös rasittaa yläselkää. Tämänkaltaisissa yksitoikkoisissa liikkeissä on tärkeää, että nivelet pysyvät mahdollisimman luonnollisessa asennossa. Rajoitettu liikkuvuus voi nimittäin kuormittaa kehon rakenteita haitallisella tavalla.

Pienempi juoksuvammojen riski

Juoksijoilla jalkalihasten rajoitettu liikkuvuus voi vaikuttaa esimerkiksi juoksijan polveksi kutsutun vamman syntymiseen. Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tarjoaa keholle parhaat edellytykset yltää huippusuorituksiin niin kuntosalilla, jalkapallokentällä kuin kotipihallakin. Kehon riittävä liikkuvuus vähentää myös niveliin kohdistuvaa rasitusta, sillä kuormitus tapahtuu oikeassa asennossa, mikä ehkäisee myös kivun ja vammojen riskiä.

Opi treenaamaan HIT-menetelmällä!

Onko sinun vaikea löytää aikaa kuntoiluun? Vai haluatko saada suurimman hyödyn jokaisesta harjoituskerrasta? Me Nautiluksessa käytämme HIT-harjoittelumenetelmää. Se on intensiiviharjoittelua, jossa 20 minuuttia riittää kehon rasittamiseen niin, että kehitystä tapahtuu.

Haluamme tarjota jäsenillemme mahdollisuuden harjoitella yksinkertaisella, turvallisella ja aikaa säästävällä tavalla, joka tuottaa tulosta. HIT-menetelmä vie paitsi vähemmän aikaa, saa oikein tehtynä taatusti aikaan myös näkyviä tuloksia.

HIT-menetelmä on huolellisesti kehitetty ja tutkittu intensiiviharjoittelun muoto. Siinä 20 minuutin treeni muutamana kertana viikossa antaa keholle riittävästi harjoitusta, jotta kehitystä tapahtuu. Menetelmä on tehokas riippumatta siitä, kuinka paljon olet aikaisemmin harjoitellut.

Näin se toimii

HIT-menetelmässä yksi harjoituskerta koostuu 6–12 harjoituksesta, joissa kussakin tehdään 8–12 toistoa. Harjoituksissa keskitytään liikkeiden oikeanlaiseen suorittamiseen ja lihasten väsyttämiseen. Oikein tehtynä HIT-harjoittelu tekee kehosta vahvan ja jäntevän sekä kiihdyttää rasvanpolttoa.

Autamme sinut alkuun HIT-harjoittelussa!

Keskustemme koulutetut ohjaajat ovat sinua varten. He opastavat sinua harjoittelemaan oikein sekä tarjoavat valmennusta, tukea ja innoitusta. Olemme vakuuttuneita, että siten saat treenistäsi vaihtelevan ja edistyt harjoittelussasi. Nämä tekijät ovat nimittäin avain menestykseen.

Löydä aika harjoittelulle – 6 yksinkertaista perusharjoitusta

Saadaksesi liikunnan jokapäiväiseen elämääsi ei tarkoita että sinun tulee puskea itsesi loppuun joka harjoittelukerta. On kyse pienistä askelista, jotka lopulta tuovat tulosta. Tulee vain yksinkertaisesti tehdä itsensä tietoiseksi erilaisista vaihtoehdoista.
Tuntuuko, että haluat harjoitella mutta et löydä aikaa siihen? Tee lyhyt, intensiivinen 15 minuutin treeni kotona olohuoneen lattialla. Alla muutama yksinkertainen harjoitus, jotka voidaan suorittaa kuntosalilla tai kotona, löydä oma tasosi ja haasteesi!

Askelkyykky 

Askelkyykky on hyvä jalkaharjoitus, joka vahvistaa sekä reisi- että istumalihaksia.

  1. Asettaudu lantionlevyiseen seisoma-asentoon varpaat osoittaen eteenpäin. Jännitä keskivartalolihakset ja pidä hyvä ryhti olkapäät takana ja rinta ylhäällä.
  2. Ota suuri askel eteenpäin toisella jalalla ja laske vartalosi kohti lattiaa kunnes saavutat kuvan mukaisen 90 asteen kulman.
  3. Työnnä itseäsi poispäin lattiasta etummaisella jalallasi päästäksesi takaisin aloitusasentoon.
  4. Toista sama toisella jalalla.

Muista ylläpitää hyvä ryhti ja aktivoi keskivartalolihaksesi läpi koko harjoituksen. Tämä auttaa sinua ylläpitämään tasapainon tehdessäsi askelkyykkyä.

Kyykky 

Kyykky on hyvä harjoitus, joka vahvistaa etu- ja takareisiä sekä istumalihaksia.

  1. Aloita harjoitus asettamalla jalkasi hieman lantionleveyttä kauemmas toisistaan ja anna polvesi ja varpaasi osoittaa samaan suuntaan, kevyesti ulospäin. Tunne jännitys lapaluidesi välissä ja keskivartalossasi.
  2. Työnnä polviasi ulospäin ja mene kyykyssä niin alas kuin vain mahdollista. Sinun tulee tuntea kuinka läpi koko harjoituksen aktivoit keskivartalolihaksesi ja ylläpidät ylävartalon hyvän ryhdin.
  3. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon kontrolloidusti.

Punnerrukset

Klassinen punnerrus vahvistaa ennen kaikkea rintaa ja käsien takaosia, ja voidaan suorittaa polvillaan tai varpaillaan. Kokeile ja löydä oikea haasteesi!

  1. Löydä suora vartalon asento ja aseta kätesi rinnan korkeudelle.
  2. Laske vartalo kontrolloidusti kohti lattiaa.
  3. Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon.

Jännitä keskivartalosi koko harjoituksen ajan. Jos haluat treenata käsiesi takaosia vieläkin tehokkaammin, voit koittaa kapeampia punnerruksia, joissa kädet asetetaan kapeampaan aloitusasentoon vartalon lähelle ja pidetään lähellä vartaloa koko harjoituksen ajan:

Linkkuveitsi

Linkkuveitsi on tehokas keskivartaloliike, jossa sekä vatsalihakset että lonkankoukistajalihakset saavat työskennellä.

  1. Asetu lattialle kokopituudellesi kädet suoristettuna pään yläpuolelle.
  2. Jännitä keskivartalo ja anna jalkojen ja käsien tavata ilmassa.
  3. Jännitä vastaan keskivartalosi lihaksilla ja anna käsien sekä jalkojen laskeutua kontrolloidusti takaisin lattiaa kohti.

Muista pitää kädet ja jalat suorana koko harjoituksen ajan ja jännittää keskivartalosi. Jos harjoitus tuntuu liian raskaalta, voit pienentää liikettä jättämällä viemättä käsiä ja jalkoja aivan lattiaan saakka.

Lankku

Lankku on harjoitus, joka vahvistaa useita eri lihaksia, mutta erityisesti suoria ja pitkiä vatsalihaksia sekä lonkankoukistajia.

  1. Asetu alas ja anna vartalon levätä käsien ja varpaiden varassa. Pidä vartalo suorassa – kuin lankku.
  2. Jännitä keskivartalosi koko harjoituksen ajan ja muista hengittää rauhallisesti ja syvään.

Pidä huoli siitä, ettet roiku selän yläosasta vaan jännität selän koko matkalta – muuten rastat olkapäitä turban. Jos haluat tehdä kevyemmän version lankusta, tee harjoitus varpaiden sijaan polvet maassa. Löydä tasosi ja haasteesi!

Mountainclimbers

Mountainclimbers, tai vuorikiipeilijä, nostattaa pulssin ja vahvistaa suoria ja vinoja vatsalihaksia sekä lantionkoukistajia.

  1. Asetu lankkuasentoon kädet ja varpaat maassa.
  2. Jännitä vatsa ja nosta toinen polvi kohti rintaa.
  3. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Muista ylläpitää suora lankkuasento koko suorituksen ajan. Lisää tempoa nostaaksesi pulssiasi.

Pysy kunnossa sisätiloissa

Vaikka ulkona liikkuminen ja kuntoileminen on hienoa, joskus voi tuntua mukavalta treenata kuntosalin lämmössä! Jos juokset ja pyöräilet paljon ulkona keväisin ja kesäisin, annamme muutaman vinkin, miten voit siirtää harrastuksesi sisätiloihin.

Jos juokset paljon valoisaan vuodenaikaan, talvella on hyödyllistä muuttaa harjoittelutottumuksia hieman. Se paitsi tuo harjoitteluun vaihtelua, myös auttaa sinua tulemaan paremmaksi juoksijaksi ja ehkäisee yksipuolisen harjoittelun aiheuttamaa kulumista. Niin juoksussa kuin pyöräilyssäkin lantio, keskivartalo ja jalkalihakset ovat ratkaisevia suorituskykysi kannalta.

Harjoita sekä tasapainoa että voimaa

Keskittymällä näiden osien vahvistamiseen talvikuukausina kykenet hyödyntämään lisääntyneet voimasi ja sillä tavoin parantamaan suoritustasi lenkkipolulla tai pyörän selässä. Tee sekä tasapaino- että voimaharjoituksia, mielellään molempia yhdessä. Se onnistuu esimerkiksi jalkakyykkyjen ja askelkyykkyjen avulla.

Pidä syke koholla!

On tietenkin hyvä yrittää ylläpitää myös sykeharjoittelua. Kokeile esimerkiksi spinning-tuntia, jos et ole sellaisella vielä käynyt. Se on haastavaa kuntoharjoittelua, jonka rankkuuden päätät itse. Ohjaaja opastaa läpi ”pyöräilyreitin”, ja vastuksen säädät itse. Juoksuharrastusta ajatellen kannattaa kokeilla juoksumattoa. Voit haastaa itsesi säätämällä kaltevuutta, tehdä tiukkaa intervalliharjoittelua tai kokeilla kestävyysjuoksua.

Haasta itsesi juoksumatolla

Yritä haastaa itsesi: kokeile juosta sama matka nopeammassa ajassa tai pitää yllä suurempaa nopeutta tietyn ajan. Juoksumaton etu on, että saat heti palautetta siitä, mitä teet; toisin sanoen tiedät koko ajan nopeutesi, matkan ja kuluttamasi ajan. Tällaisen juoksumaton avulla on myös helpompaa ylläpitää tiettyä nopeutta, kun teet vain sopivat säädöt ja annat maton toimia vauhdittajanasi. Juoksumatto on myös suhteellisen pehmeä alusta, mistä on hyötyä, jos sinulla on tapana juosta kovemmalla maalla, esimerkiksi asfaltilla. Hyvä vinkki on säätää juoksumattoon aina pieni kaltevuus; puolentoista prosentin kaltevuus vastaa tasaista ulkomaastoa.

Treenaa täysillä!

Näin voit harjoittaa liikkuvuuttasi kuntosalilla

Kehon liikkuvuutta täytyy harjoittaa säännöllisesti sen ylläpitämiseksi tai treenata intensiivisemmin sen parantamiseksi. Yleensä hyvän liikkuvuuden ylläpitämiseen riittää liikkuvuusharjoittelu kaksi kertaa viikossa. Sen parantamiseen suositellaan vähintään kolmea kertaa viikossa.

Kiinnitä voimaharjoittelussa huomiota siihen, että liike tehdään lihaksen koko liikeradan laajuudelta, ja täydennä harjoittelua tarvittaessa venyttelyllä. Kehomme on rakennettu toimimaan koko liikeratansa laajuudelta, joten keskittymällä voimaharjoittelussa kokonaisiin liikkeisiin – alalla yleisesti ”full range of motion” – kehität paitsi kehon liikkuvuutta, myös sen toiminnallisuutta.

Ohjeita liikkuvuusharjoitteluun

Ennen kuin pureudumme erilaisiin liikkuvuusharjoituksiin, annamme muutaman yleisen ohjeen liikkuvuusharjoitteluun:

Muista lämmitellä keho ennen liikkuvuusharjoittelua. Aivan kuten muissakin harjoittelumuodoissa, lämmittely on tärkeää myös liikkuvuusharjoittelussa. Useimmiten sinun ei tarvitse kiinnittää siihen erityistä huomiota, sillä tavallisesti teet treenikertojesi päätteeksi liikkuvuusharjoituksia venyttelyn muodossa. Jos ohjaajasi tai henkilökohtainen valmentajasi on kuitenkin suositellut sinulle ylimääräistä liikkuvuusharjoittelua, lämmittele lihaksia hieman ennen aloittamista. Lämmittely parantaa lihasten joustavuutta ja tekee niistä vastaanottavaisempia harjoittelulle.

Liikkuvuusharjoittelussa tekniikka on kaiken A ja O. Esimerkiksi venyteltäessä lihas on ääriasennossaan, mikä tekee siitä ja nivelistä erityisen alttiit virheelliselle kuormitukselle. Kysy siksi neuvoa keskuksesi ohjaajalta tai henkilökohtaiselta valmentajalta, jos olet epävarma jostakin liikkeestä.

Liikkeiden tekeminen koko liikeradan laajuudelta

Liikkuvuusharjoittelu voimaharjoittelun yhteydessä tarkoittaa, että esimerkiksi jalkakyykyssä käytät polvinivelen koko liikerataa tai vastaavasti venytät rintalihaksia rinta- tai penkkipunnerruksessa. Yksinkertaistettuna saavutat hallitulla liikkeellä maksimaalisen syvyyden. Kehomme liikkeet on suunniteltu suuriksi, minkä vuoksi liikkeitä voidaan laajentaa aina äärirajoille eli siihen asti, kunnes nivelen maksimaalinen liikelaajuus on saavutettu.

Kun tämä pidetään mielessä, lihakset pystyvät työskentelemään koko liikeratansa laajuudelta. Tällaisessa harjoittelussa on tärkeää, että liikkeet tehdään hallitusti; liikelaajuutta ei tule koskaan tavoitella tekniikan kustannuksella.

On myös tärkeää, ettei ääriasentoa haeta koskaan liian suurella liikenopeudella, sillä se voi vahingoittaa niveliä. Yksittäisiä poikkeuksia voi kuitenkin olla; jos sinulla esimerkiksi esiintyy jossakin nivelessä yliliikkuvuutta, sinun ei tulisi harjoittaa niveltä tällä tavalla. Jos olet epävarma, pyydä keskuksesi ohjaajaa auttamaan tekniikassa ja liikkeissä.

Harjoitus 1

  • Lihakset: Rinta/hartioiden etuosa (m. pectoralis major)
  • Tarkoitus: Hyvä harjoitus venyttelyn helpottamiseksi ja hyvän ryhdin ylläpitämiseksi.
  • Muista: Paina hartiat alas ja työnnä rintaa eteen.
  • Muista: Seiso lähellä seinää. Kierrä kehoa syventääksesi venytystä.

Harjoitus 2

  • Lihakset: Lantio/pakarat, takareidet
  • Tarkoitus: Jos olet paljon istuma-asennossa, on tärkeää pitää lantionseutu liikkuvana. Kokeile siksi seuraavia harjoituksia.
  • Takareidet (m. ischio cruralis)
  • Istumalihakset (m. gluteus maximus, medius ja minimus)
  • Lonkankoukistaja (m. iliopsoas)
  • Muista: Pidä selkä neutraalissa asennossa kevyesti notkolla. Pidä etummaisen jalan polvi pehmeänä.
  • Muista: Pidä selkä neutraalissa asennossa kevyesti notkolla. Vedä polvea kohti vastapäistä hartiaa.
  • Muista: Kierrä lantiota taakse. Työnnä lonkkaa eteen. Vältä notkistamasta selkää.

Harjoitus 3

  • Lihakset: Niska/epäkäslihas
  • Tarkoitus: Stressi ja paikallaan istuminen aiheuttavat usein niskan ja hartioiden jännitystä. Näiden lihasten jäykkyys voi olla myös päänsäryn syy.
  • Niskalihakset
  • (m. trapezius)
  • Muista: Kallista päätä suoraan sivulle. Syvennä venytystä painamalla vastakkaista kättä lattiaa kohti.

Harjoitus 4

  • Lihakset: Jalat (m. quadriceps femoris, m. gluteus maximus)
  • Tarkoitus: Jalkalihasten vahvistaminen, polvinivelen liikkuvuuden parantaminen.
  • Muista: Pidä keskivartalo vakaana. Pidä polvet ja varpaat suorassa linjassa ylhäältä katsottuna.