Auringossa loikoilussa ei ole mitään pahaa, mutta voit saada kesäpäivistä irti enemmänkin! Esittelemme 7 helppoa harjoitusta, jotka tuottavat tulosta.
Kun rannalla tehdään muutakin kuin laiskotellaan, vältytään mahdolliselta levottomuuden tunteelta. Paikallaan makoileminen kirjaa lukien voi nimittäin käydä pitkästyttäväksi. Kun teet välillä muutaman helpon harjoituksen yksin tai ystävien kanssa, rantaelämäkin muuttuu hauskemmaksi. Kehon jäntevöityminen on puolestaan pelkkää plussaa!

Pyyhkeen päällä

– Jalkojen nosto. Hiekka on lattiaa pehmeämpi alusta, joten sitä kannattaa hyödyntää jalka- ja vatsalihasharjoitusten tekemiseen. Makaa selälläsi ja pidä jalat suorina. Nosta jalat noin 10 cm irti maasta. Pysy tässä asennossa, kunnes jalat alkavat täristä. Säilytä asento sen jälkeen vielä noin 20 sekuntia ja laske sitten jalat maahan. Lepää muutama minuutti ja toista harjoitus viisi kertaa.

– Asetu päinmakuulle ja kurota oikealla kädellä eteen ja vasemmalla taakse. Nosta ylävartalo ja jalat irti maasta niin, että vain lantio, reisien yläosa ja vatsan alaosa ovat pyyhettä vasten. Säilytä asento noin 20 sekunnin ajan. Lepää sitten muutama minuutti ja vaihda kädet toisin päin. Tämä on tehokas harjoitus selän vahvistamiseen.

Hiekalla

– Kävele. Pitkät kävelyt rantahiekalla ovat tehokkaita. Saat hyvää liikuntaa ja näet myös ympäröiviä maisemia, jos olet vaikkapa lomamatkalla. Tehokkaampaa harjoitusta reisille saat kävelemällä vedessä. Polvien korkeudelle ulottuva vesi on riittävän syvää.

– Juokse intervalleja syvässä hiekassa. Juokse lyhyin, nopein ja voimakkain askelein. Juokse 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja juokse taas 30 sekuntia. 10–15 toistoa riittää. Hiekka toimii hidasteena, minkä ansiosta harjoitus polttaa tehokkaasti kaloreita ja kasvattaa myös lihaksia.

– Pelaa rantalentopalloa. Monilla rannoilla on lentopalloverkko. Pelaaminen on hauskaa ja hikistä – ja tehokasta harjoittelua. Pelaa räjähtävällä voimalla siten, että otat lyhyitä ja nopeita askeleita hiekassa. Harjoitat paitsi kuntoasi, myös koordinaatiokykyäsi ja liikkuvuuttasi.

Vedessä

– Ui tehokkaasti. Kokeile uida selälläsi voimakkaita potkuja tehden. Voit myös käyttää apuna lasten uimarengasta. Pitele sitä käsissäsi ja ui eteenpäin potkimalla. Aseta sitten uimarengas jalkojen väliin ja tee ainoastaan voimakkaita käsivetoja. Tee harjoitukset 10 minuutin ajan kolmesti päivässä, niin saat 30 minuutin tehokkaan uintitreenin, joka tuntuu hyvältä koko kehossa!

Rentoudu

– Onko jooga sinulle tuttua? Jos olet aamuvirkku, kokeile joogata rannalla heti aamutuimaan. Yhtä hyvin voit joogata lämpimänä kesäiltana auringon laskiessa. Etsi mielellään rauhallinen paikka, jossa voit kokeilla esimerkiksi tasapainoharjoitusta. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja nosta vasenta jalkaa taakse. Kallista ylävartaloa eteenpäin niin, että asentosi on samansuuntainen alustan kanssa. Katso alaspäin ja työnnä uloshengityksellä koko jalka taakse. Suorista kädet pään etupuolelle. Jos tasapainon säilyttäminen tuntuu vaikealta, koukista oikeaa jalkaa kunnolla. Kun löydät tasapainon, tee käsillä uintiliike niin, että kädet osoittavat lopuksi suoraan taaksepäin. Laske vasen jalka hitaasti alas ja toista harjoitus oikealla jalalla. Lisää harjoitteluvinkkejä saat kokeilemalla jotakin Acticin joogatunneista!

Onko sinun vaikea löytää aikaa kuntoiluun? Vai haluatko saada suurimman hyödyn jokaisesta harjoituskerrasta? Me Nautiluksessa käytämme HIT-harjoittelumenetelmää. Se on intensiiviharjoittelua, jossa 20 minuuttia riittää kehon rasittamiseen niin, että kehitystä tapahtuu.

Haluamme tarjota jäsenillemme mahdollisuuden harjoitella yksinkertaisella, turvallisella ja aikaa säästävällä tavalla, joka tuottaa tulosta. HIT-menetelmä vie paitsi vähemmän aikaa, saa oikein tehtynä taatusti aikaan myös näkyviä tuloksia.

HIT-menetelmä on huolellisesti kehitetty ja tutkittu intensiiviharjoittelun muoto. Siinä 20 minuutin treeni muutamana kertana viikossa antaa keholle riittävästi harjoitusta, jotta kehitystä tapahtuu. Menetelmä on tehokas riippumatta siitä, kuinka paljon olet aikaisemmin harjoitellut.

Näin se toimii

HIT-menetelmässä yksi harjoituskerta koostuu 6–12 harjoituksesta, joissa kussakin tehdään 8–12 toistoa. Harjoituksissa keskitytään liikkeiden oikeanlaiseen suorittamiseen ja lihasten väsyttämiseen. Oikein tehtynä HIT-harjoittelu tekee kehosta vahvan ja jäntevän sekä kiihdyttää rasvanpolttoa.

Autamme sinut alkuun HIT-harjoittelussa!

Keskustemme koulutetut ohjaajat ovat sinua varten. He opastavat sinua harjoittelemaan oikein sekä tarjoavat valmennusta, tukea ja innoitusta. Olemme vakuuttuneita, että siten saat treenistäsi vaihtelevan ja edistyt harjoittelussasi. Nämä tekijät ovat nimittäin avain menestykseen.

Vaikka ulkona liikkuminen ja kuntoileminen on hienoa, joskus voi tuntua mukavalta treenata kuntosalin lämmössä! Jos juokset ja pyöräilet paljon ulkona keväisin ja kesäisin, annamme muutaman vinkin, miten voit siirtää harrastuksesi sisätiloihin.

Jos juokset paljon valoisaan vuodenaikaan, talvella on hyödyllistä muuttaa harjoittelutottumuksia hieman. Se paitsi tuo harjoitteluun vaihtelua, myös auttaa sinua tulemaan paremmaksi juoksijaksi ja ehkäisee yksipuolisen harjoittelun aiheuttamaa kulumista. Niin juoksussa kuin pyöräilyssäkin lantio, keskivartalo ja jalkalihakset ovat ratkaisevia suorituskykysi kannalta.

Harjoita sekä tasapainoa että voimaa

Keskittymällä näiden osien vahvistamiseen talvikuukausina kykenet hyödyntämään lisääntyneet voimasi ja sillä tavoin parantamaan suoritustasi lenkkipolulla tai pyörän selässä. Tee sekä tasapaino- että voimaharjoituksia, mielellään molempia yhdessä. Se onnistuu esimerkiksi jalkakyykkyjen ja askelkyykkyjen avulla.

Pidä syke koholla!

On tietenkin hyvä yrittää ylläpitää myös sykeharjoittelua. Kokeile esimerkiksi spinning-tuntia, jos et ole sellaisella vielä käynyt. Se on haastavaa kuntoharjoittelua, jonka rankkuuden päätät itse. Ohjaaja opastaa läpi ”pyöräilyreitin”, ja vastuksen säädät itse. Juoksuharrastusta ajatellen kannattaa kokeilla juoksumattoa. Voit haastaa itsesi säätämällä kaltevuutta, tehdä tiukkaa intervalliharjoittelua tai kokeilla kestävyysjuoksua.

Haasta itsesi juoksumatolla

Yritä haastaa itsesi: kokeile juosta sama matka nopeammassa ajassa tai pitää yllä suurempaa nopeutta tietyn ajan. Juoksumaton etu on, että saat heti palautetta siitä, mitä teet; toisin sanoen tiedät koko ajan nopeutesi, matkan ja kuluttamasi ajan. Tällaisen juoksumaton avulla on myös helpompaa ylläpitää tiettyä nopeutta, kun teet vain sopivat säädöt ja annat maton toimia vauhdittajanasi. Juoksumatto on myös suhteellisen pehmeä alusta, mistä on hyötyä, jos sinulla on tapana juosta kovemmalla maalla, esimerkiksi asfaltilla. Hyvä vinkki on säätää juoksumattoon aina pieni kaltevuus; puolentoista prosentin kaltevuus vastaa tasaista ulkomaastoa.

Treenaa täysillä!