Onko sinunkin mielestäsi ihanan piristävää tehdä pitkä kävelylenkki kirpeässä syyssäässä? Käveleminen on paitsi hyvää liikuntaa, myös hyvä tilaisuus koota ajatuksia ja rauhoittaa mieli.

Aloitamme ensin muutamasta yksinkertaisesta asiasta, jotka on hyvä pitää mielessä kävellessä, jotta keho rasittuu oikein:

• Käytä ensinnäkin mukavia kenkiä.
• Avaa rintakehä ja vedä olkapäät taakse.
• Pidä selkä suorana, leuka kevyesti alaviistoon ja kaula pitkänä.
• Vedä vatsaa ja pakaroita sisään; jännitä lihaksia kunnolla.
• Katso, että kantapääsi osuu maahan ensimmäisenä, sitten päkiä ja lopuksi varpaat. Pidä polvet aina pehmeinä äläkä koskaan suorista niitä täysin.

Rauhoita mieli kävelylenkillä

Kun kävelet ulkona, anna ajatusten harhailla. Jos teet kävelystä henkisen kokemuksen, siitä tulee hauskempaa ja antoisampaa. Se voi jopa auttaa ratkaisemaan jonkin ongelman, jota olet pohtinut. Palaat lenkiltä ihanan väsyneenä mutta mieleltäsi rauhallisena. Kävele mielellään järven äärellä tai rannikolla, jos asut meren lähellä. Vedellä on usein rauhoittava vaikutus.

Käytä aikaa ystävien kanssa seurusteluun

Kävelylenkki on myös erinomainen tilaisuus viettää laatuaikaa ystävien ja perheen kanssa. Unohda kännykkäpuhelut ja ota ystävä tai perheenjäsen mukaan kävelylle vaihtamaan kuulumisia.

Aseta kävelemiselle tavoitteita

Haluatko, että käveleminen tuottaa tulosta? Aseta silloin tavoitteita. Ne voivat koskea esimerkiksi tiettyä matkaa tai aikaa, jonka haluat kävellä. Kokeile mielellään kuntosalin juoksumatolla kävelemistä. Juoksumatto sallii sinun säädellä nopeuttasi ja vastusta. Kuntosalin ohjaaja opastaa sinua mielellään. Ota juoksumatto osaksi kävelyharrastustasi. Voit samalla kuunnella musiikkia kuulokkeista tai katsoa televisiota aivojen aktivoimiseksi. Voit pitää kävelylenkeistäsi päivä- tai lokikirjaa. On kannustavaa nähdä, miten kilometrit ja tunnit lisääntyvät.

Kävele eri aikoihin

Sinun on tietenkin käveltävä silloin, kun haluat tai kun sinulle parhaiten sopii. Voi kuitenkin olla hyvä vaihdella aikoja hieman. Jos käyt aina aamulenkillä, kokeile iltakävelyä tai päinvastoin. Vaihtelu virkistää.

Voit aina kävellä niin paljon tai vähän kuin haluat. Suosituksena on kuitenkin vähintään kolme kertaa viikossa, aina 30 minuuttia kerrallaan.

Menoksi!

• Muutos on hauskaa. Varaa aika ohjaajan kanssa saadaksesi uusi henkilökohtainen harjoitteluohjelma, joka ohjaa sinut tavoitteitasi kohti. Uusi harjoitteluohjelma ei ole ainoastaan piristävä ja hauska, vaan se vaaditaan säännöllisesti tuloksien saamiseksi. Voit varata kuntosalilta ajan uuden ohjelman ja suunnitelman laatimiseksi!
• Panosta pitkällä tähtäimellä. Aloita tasolla, jonka voit ylläpitää kauan. Harjoittele mieluummin vain muutaman kerran viikossa, kuin liian usein. Tavallinen syy harjoittelun lopettamiseen nimittäin on liian kova treenaaminen. Jos alat harjoitella pitkän tauon jälkeen, on sopivaa aloittaa 2-3 harjoittelukerralla viikossa.
• Aseta konkreettinen tavoite. On helppoa vain treenailla treenauksen vuoksi. Tällöin riskinä kuitenkin on että tulee päivä jolloin seisot salilla ja mietit mitä oikein teetkään. Jos sitä vastoin otat esille kynän ja paperin kirjoittaen ylös pienen analyysin nykytilanteesta – missä olet nyt ja mitä haluat tavoitella; missä kunnossa olet ensi kesänä? Ensi vuonna? Mitä konkreettisemmat tavoitteet sitä parempi.

Seuraavan kerran kun tulet Nautilukseen harjoittelemaan, sinulla on aivan uusi keskittyminen. Sille mitä teet löytyy syyt, jokainen harjoitus on tarkoituksenmukainen tavoitteet mielessä pitäen. Nyt tiedät miksi harjoittelet ja voit soveltaa harjoittelun sen mukaisesti!

Olet ehkä aloittelija tai juuri ollut treenitauolla? Huolimatta taustoistasi sinun ei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. On asioita, jotka tekevät harjoittelusta sekä hauskempaa että tehokkaampaa ja ensimmäinen askel on miettiä miksi liikunta on tärkeää sinulle. Mitkä ovat tavotteitasi?

Harjoittelun aloittaminen ilman tavotteita on hieman kuin hypätä taksin kyytiin ilmoittamatta kuskille minne olet matkalla. Kyllä, lopulta pääset perille tai lähelle määränpäätäsi, mutta matkasta tulee hankalampi ja se vie enemmän aikaa.

Useiden tavotteena on pudottaa painoa. Silloin on usein motivoivampaa miettiä sitä kuinka ihanaa onkaan shoppailla vaatteita, joista olet unelmoinut kuin sitä että vaaka näyttää viisi kiloa vähemmän. Jos olet liikkunut paljon aiemmin, mutta jumittunut tauolle niin voit koittaa muistuttaa itseäsi siitä miltä liikkuminen parhaimmillaan tuntui ja koittaa löytää takaisin siihen tunteeseen.

Löydä tavoitteet, jotka sopivat sinulle

Useilla, jotka liikkuvat, on usein melko laajoja tavoitteita kuten ”voida hyvin” tai tulla vahvemmaksi. Ne eivät ole huonoja syitä harjoitteluun, mutta on motivoivampaa ja helpompaa suunnitella harjoittelua kun tietää mitä haluaa saavuttaa. Haluatko kantaa kauppakassit kotiin väsymättä vai onko tavoitteena 100 kg maastavedossa? Haluatko juosta bussiin hengästymättä vai tähtäätkö maratooniin? Mieti missä vartalosi voi olla hyvä ja missä tilanteissa haluat olla vahva sekä kestävä.

Ota myös huomioon elämäntilanteesi ja lähtöasetelmasi kun asetat tavotteita. Kuinka paljon teet töitä? Onko sinulla perhettä? Ehkä sinulla on muita vapaa-ajan harrastuksia, jotka vievät aikaa? Mitkä ovat liikuntatottumuksesi? On hyvä tähdätä korkealle ja unelmoida suuresti.Samalla on tärkeää, että tavoite ei ole liian kaukana kapasiteetistasi koska tällöin käy helposti niin että tavoite ei enää motivoi vaan pikemminkin vie innon. Elämme yhteiskunnassa, jossa olemme altistuneita paineelle ja stressille, siksi on tärkeää että tavoitteet ovat pehmeitä, hoitavia ja positiivisia.

Me Nautiluksella olemme aina apunasi jotta löydät liikuntatavoitteesi ja työskentelemme yhdessä saavuttaaksemme ne. Ota ensimmäinen askel tänään ja varaa maksuton terveysopastus, tänään on hyvä päivä aloittaa!

Pimeällä kehossa vapautuu melatoniiniksi kutsuttua hormonia. Se saa olomme väsyneeksi, sillä kehon luonnollinen reaktio pimeyteen on nukkuminen ja palautuminen. Jotta jaksaisimme pirteinä, olisi tärkeää ulkoilla mahdollisuuksien mukaan päiväsaikaan myös syksyllä ja talvella.

On hyvä muistaa, että vaikkei aurinko paistaisikaan, vaikutus on silti myönteinen; suosituksena on puoli tuntia päivänvaloa päivässä sen positiivisten hyötyjen saamiseksi. Päivänvalo stimuloi aivoja ja piristää oloa. Kodin valaisimet eivät yleensä yllä samaan vaikutukseen, vaikka saatavilla on toki erityisiä päivänvalolamppuja, jotka stimuloivat aivoja samalla tavalla.

Sopivasti aurinkoa

Sitä mukaa, kun ulkona pimenee ja päivänvaloa saa yhä vähemmän, vähenee myös kehon D-vitamiinin tuotanto. D-vitamiinilla on tärkeä tehtävä luuston jatkuvassa uusiutumisessa ja vahvistumisessa. Kesällä auringonvalo riittää useimmiten täyttämään päivittäisen D-vitamiinitarpeemme. Esimerkiksi vaaleaihoiselle riittää puolen tunnin auringossa oleilu uimapuvussa, jotta keho kykenee tuottamaan päivittäisen D-vitamiinitarpeensa.

On kuitenkin tärkeää, ettei aurinkoa oteta liikaa, sillä liiallisella altistumisella auringonvalolle voi olla negatiivisia vaikutuksia. Mitä enemmän iho altistuu auringolle, sitä enemmän D-vitamiinia keho pystyy tuottamaan. Tummaihoisten on jokseenkin vaikeampi hyötyä tästä, sillä tummempi iho suojelee auringon säteiltä.

Hyvää D-vitamiinipitoista ruokaa

Jotta voitaisiin kompensoida sitä D-vitamiinimäärää, jonka keho itse tuottaa kesäkuukausien aikana päivänvalon avulla, on talvella erityisen tärkeää saada D-vitamiinia ravinnosta. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, kuten makrilli ja lohi, munankeltuainen ja meijerituotteet. Kevyisiin meijerituotteisiin lisätään usein D-vitamiinia, sillä sitä on luontaisesti vain rasvaisemmissa tuotteissa, esimerkiksi voissa ja kermassa. Sienestystä harrastavien kannattaa puolestaan poimia syksyllä mielellään kantarelleja ja valmistaa niistä ruokaa. Kantarelleja pidetään nimittäin tavallisesti ainoana todellisena D-vitamiinin kasviperäisenä lähteenä.

D-vitamiinitarpeen täyttämiseen riittää kesällä se, että oleskelee osan päivästä ulkona päivänvalossa. Talvella tarpeen voi täyttää esimerkiksi syömällä joka viikko 100 grammaa makrillia ja 100 grammaa lohta sekä kananmunan ja lasillisen maitoa joka päivä. Tarve täyttyy tällä, vaikkei ulkona oleskeltaisi yhtään. Aina on kuitenkin pyrittävä olemaan ulkona päivänvalossa mahdollisimman paljon ja tällä tavoin tuottamaan D-vitamiinia.

Kansainvälinen BMI- eli Body Mass Index -painoindeksimitta on kehitetty eri maiden väliseen vertailuun sekä tutkimushankkeisiin, joissa selvitetään ylipainoon ja liikalihavuuteen kuuluviin komplikaatioihin vaikuttavia riskitekijöitä.

BMI voi auttaa yleiskuvan saamisessa henkilön painosta. On kuitenkin tärkeää, ettei keskitytä yksinomaan lukuihin vaan että tuloksiin suhtaudutaan varauksella.

BMI ei ota huomioon ikää, luustoa tai ruumiinrakennetta. Lisäksi on muistettava, että jokaisen painoluokan väli on noin 15 kiloa. Lihakset painavat enemmän kuin rasva, minkä vuoksi esimerkiksi ammattiurheilijoiden ja kehonrakentajien BMI voi olla korkea, vaikkeivät he ole ylipainoisia. Lisäksi sillä on suuri merkitys, missä kehon osassa rasva sijaitsee. Keskivartalolihavuus on huomattavasti haitallisempaa kuin rasvan tasainen jakautuminen kehoon.

On myös tärkeää muistaa, että BMI soveltuu vain aikuisille. BMI:n laskeminen vielä kasvavalta lapselta antaa harhaanjohtavan tuloksen.

Näin lasket painoindeksisi:

(paino kiloina) / (pituus metreinä potenssiin kaksi) = BMI

Jos toisin sanoen painat 70 kiloa ja olet 175 cm pitkä, painoindeksisi on seuraava:

70 / (1,75 x 1,75) = 22,9