Näin voit harjoittaa liikkuvuuttasi kuntosalilla

/in /by

Kehon liikkuvuutta täytyy harjoittaa säännöllisesti sen ylläpitämiseksi tai treenata intensiivisemmin sen parantamiseksi. Yleensä hyvän liikkuvuuden ylläpitämiseen riittää liikkuvuusharjoittelu kaksi kertaa viikossa. Sen parantamiseen suositellaan vähintään kolmea kertaa viikossa.

Kiinnitä voimaharjoittelussa huomiota siihen, että liike tehdään lihaksen koko liikeradan laajuudelta, ja täydennä harjoittelua tarvittaessa venyttelyllä. Kehomme on rakennettu toimimaan koko liikeratansa laajuudelta, joten keskittymällä voimaharjoittelussa kokonaisiin liikkeisiin – alalla yleisesti ”full range of motion” – kehität paitsi kehon liikkuvuutta, myös sen toiminnallisuutta.

Ohjeita liikkuvuusharjoitteluun

Ennen kuin pureudumme erilaisiin liikkuvuusharjoituksiin, annamme muutaman yleisen ohjeen liikkuvuusharjoitteluun:

Muista lämmitellä keho ennen liikkuvuusharjoittelua. Aivan kuten muissakin harjoittelumuodoissa, lämmittely on tärkeää myös liikkuvuusharjoittelussa. Useimmiten sinun ei tarvitse kiinnittää siihen erityistä huomiota, sillä tavallisesti teet treenikertojesi päätteeksi liikkuvuusharjoituksia venyttelyn muodossa. Jos ohjaajasi tai henkilökohtainen valmentajasi on kuitenkin suositellut sinulle ylimääräistä liikkuvuusharjoittelua, lämmittele lihaksia hieman ennen aloittamista. Lämmittely parantaa lihasten joustavuutta ja tekee niistä vastaanottavaisempia harjoittelulle.

Liikkuvuusharjoittelussa tekniikka on kaiken A ja O. Esimerkiksi venyteltäessä lihas on ääriasennossaan, mikä tekee siitä ja nivelistä erityisen alttiit virheelliselle kuormitukselle. Kysy siksi neuvoa keskuksesi ohjaajalta tai henkilökohtaiselta valmentajalta, jos olet epävarma jostakin liikkeestä.

Liikkeiden tekeminen koko liikeradan laajuudelta

Liikkuvuusharjoittelu voimaharjoittelun yhteydessä tarkoittaa, että esimerkiksi jalkakyykyssä käytät polvinivelen koko liikerataa tai vastaavasti venytät rintalihaksia rinta- tai penkkipunnerruksessa. Yksinkertaistettuna saavutat hallitulla liikkeellä maksimaalisen syvyyden. Kehomme liikkeet on suunniteltu suuriksi, minkä vuoksi liikkeitä voidaan laajentaa aina äärirajoille eli siihen asti, kunnes nivelen maksimaalinen liikelaajuus on saavutettu.

Kun tämä pidetään mielessä, lihakset pystyvät työskentelemään koko liikeratansa laajuudelta. Tällaisessa harjoittelussa on tärkeää, että liikkeet tehdään hallitusti; liikelaajuutta ei tule koskaan tavoitella tekniikan kustannuksella.

On myös tärkeää, ettei ääriasentoa haeta koskaan liian suurella liikenopeudella, sillä se voi vahingoittaa niveliä. Yksittäisiä poikkeuksia voi kuitenkin olla; jos sinulla esimerkiksi esiintyy jossakin nivelessä yliliikkuvuutta, sinun ei tulisi harjoittaa niveltä tällä tavalla. Jos olet epävarma, pyydä keskuksesi ohjaajaa auttamaan tekniikassa ja liikkeissä.

Harjoitus 1

  • Lihakset: Rinta/hartioiden etuosa (m. pectoralis major)
  • Tarkoitus: Hyvä harjoitus venyttelyn helpottamiseksi ja hyvän ryhdin ylläpitämiseksi.
  • Muista: Paina hartiat alas ja työnnä rintaa eteen.
  • Muista: Seiso lähellä seinää. Kierrä kehoa syventääksesi venytystä.

Harjoitus 2

  • Lihakset: Lantio/pakarat, takareidet
  • Tarkoitus: Jos olet paljon istuma-asennossa, on tärkeää pitää lantionseutu liikkuvana. Kokeile siksi seuraavia harjoituksia.
  • Takareidet (m. ischio cruralis)
  • Istumalihakset (m. gluteus maximus, medius ja minimus)
  • Lonkankoukistaja (m. iliopsoas)
  • Muista: Pidä selkä neutraalissa asennossa kevyesti notkolla. Pidä etummaisen jalan polvi pehmeänä.
  • Muista: Pidä selkä neutraalissa asennossa kevyesti notkolla. Vedä polvea kohti vastapäistä hartiaa.
  • Muista: Kierrä lantiota taakse. Työnnä lonkkaa eteen. Vältä notkistamasta selkää.

Harjoitus 3

  • Lihakset: Niska/epäkäslihas
  • Tarkoitus: Stressi ja paikallaan istuminen aiheuttavat usein niskan ja hartioiden jännitystä. Näiden lihasten jäykkyys voi olla myös päänsäryn syy.
  • Niskalihakset
  • (m. trapezius)
  • Muista: Kallista päätä suoraan sivulle. Syvennä venytystä painamalla vastakkaista kättä lattiaa kohti.

Harjoitus 4

  • Lihakset: Jalat (m. quadriceps femoris, m. gluteus maximus)
  • Tarkoitus: Jalkalihasten vahvistaminen, polvinivelen liikkuvuuden parantaminen.
  • Muista: Pidä keskivartalo vakaana. Pidä polvet ja varpaat suorassa linjassa ylhäältä katsottuna.