Nautilus Gym Suomi

TIEDOTE: koronapassin käyttöönotosta ja yleisistä käytänteistä Nautilus Kuntokeskuksessa

/in /by

Rovaniemi

Rovaniemen kaupungin Häiriötilanteiden ja poikkeusolojen johtoryhmän 7.12.2021 päätöksen johdosta tarkastamme koronapassin Nautiluksen asiakkailta uimahallin vastaanoton aukioloaikoina 31.12.2021 asti. Pyydämme näyttämään koronapassin tullessasi vastaanottoon. Otathan myös koronapassin ja henkilötodistuksen valmiiksi esille sujuvan asioinnin varmistamiseksi. Koronapassia ei tarkasteta alle 16-vuotiailta. Uimahallin vastaanoton ollessa suljettuna kulku Nautilus-kuntosalille tapahtuu aukioloaikojen puitteissa pääsääntöisesti musiikkiliikuntasalin ovesta. Tällöin emme tarkista koronapassia, mutta asiakkaiden on noudatettava kuntosalilla asioidessaan tehostettuja toiminta- ja hygieniaohjeitamme. Ryhmäliikuntatunneilla edellytämme koronapassia ja suosittelemme varaamaan paikan tunnille netistä etukäteen.

Tampere

Länsi- ja Sisä-Suomen aluehallintoviraston 9.12.2021 antaman päätöksen johdosta tarkastamme koronapassin Nautiluksen asiakkailta 13.12.-31.12.2021 välisen ajan. Pyydämme näyttämään koronapassin tullessasi vastaanottoon. Otathan koronapassin ja henkilötodistuksen valmiiksi esille sujuvan asioinnin varmistamiseksi. Koronapassia ei tarkasteta alle 16-vuotiailta. Ryhmäliikuntatunneille suosittelemme varaamaan paikan tunnille netistä etukäteen.

Ylivieska

Pohjois-Suomen aluehallintoviraston antaman päätöksen johdosta tarkastamme koronapassin Nautiluksen uinnin asiakkailta 31.12.2021 asti. Pyydämme näyttämään koronapassin tullessasi uimahallin vastaanottoon. Otathan koronapassin ja henkilötodistuksen valmiiksi esille sujuvan asioinnin varmistamiseksi. Koronapassia ei tarkasteta alle 16-vuotiailta. Pelkästään kuntosalille tulevilta emme tarkista koronapassia, mutta asiakkaiden on noudatettava kuntosalilla asioidessaan tehostettuja toiminta- ja hygieniaohjeitamme. Käytössä tällöin vain kuntosalin omat pukuhuoneet.
Ryhmäliikuntatunneilla rajaamme osallistujamäärän 10 henkilöön ja suosittelemme varaamaan paikan tunnille netistä etukäteen. Jos päätämme ottaa jollekin tunnille enemmän kuin 10 osallistujaa niin tällöin edellytämme koronapassia ko. tunnilla.

ystävällisin terveisin,
Nautiluksen henkilökunta

Nautilus Gym Suomi

Koronaohjeistus

/in /by

Jatkamme toimintaamme viranomaisten määräämien suojaohjeiden mukaisesti myös ma 8.3.2021 alkaen. Löydät kirjalliset toimintaohjeet kuntokeskuksen seinältä, muistathan noudattaa antamiamme ohjeita. Lisätietoja saat henkilökunnalta sekä nettisivuiltamme. Pidetään väliä ja välitetään toisistamme!

Nautilus Gym Suomi

Kesän ryhmäliikunta starttaa liikuntasaleissamme 1.6. alkaen

/in /by

Ensimmäiset ryhmäliikuntatunnit näkyvät varauskalenterissa maanantaina 25.5.2020. Seuraamme tiiviisti osallistujamääriä ja muutokset kalenteriin ovat mahdollisia. Liikuntasaliin varaamme käsidesiä sekä desifiointiliinoja kaikille osallistujille. Muistetaan vähintään parin metrin turvaväli.

  • Ammattitaitoiset ohjaajamme takaavat, että turvallisuus ja hygienia-asioita noudatetaan kaikilla ryhmäliikuntatunneillamme
  • Voit varata paikkasi etukäteen tunneille nettisivuiltamme
  • Ensimmäiset ryhmäliikuntatunnit näkyvät varauskalenterissa maanantaina 25.5.2020
  • Muista tunnille mukaan pyyhe, juomapullo sekä tietenkin iloinen mieli!

Tervetuloa jumpalle ja turvallista kesää kaikille!

Nautilus Gym Suomi

Tiedote koronaviruksesta

/in /by

Nautiluksen palvelut toimivat normaalisti, uima-altaan ja saunan käyttömahdollisuudesta päättää aina jäsenehtojemme mukaisesti yhteistyökaupunkimme. Seuraamme tarkasti tilannetta ja viranomaisten ohjeita. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL kertoo viruksen tarttumisesta seuraavaa:

”Virus tarttuu ihmisestä toiseen pääasiallisesti pisaratartuntana lähikontaktissa. Virus voi säilyä pinnoilla ja tartunta on mahdollinen myös kosketustartuntana käsien kautta sairastuneen henkilön ysköksistä saastuneiden materiaalien tai pintojen kautta. Tätä ei kuitenkaan pidetä tärkeimpänä tartuntareittinä.”

Pyydämme asiakkaita tehostamaan erityisesti käsihygieniaa ja pitämään kanssatreenaajaan parin metrin ”turvavälin”.

Mikäli tunnet itsesi väsyneeksi, flunssaiseksi, sairaaksi tai olet tullut juuri ulkomailta niin ethän tule treenaamaan. Näin suojaat myös muita.

terveisin,
Nautiluksen henkilökunta

Nautilus Gym Suomi

Kävele enemmän syksyllä!

/in /by

Onko sinunkin mielestäsi ihanan piristävää tehdä pitkä kävelylenkki kirpeässä syyssäässä? Käveleminen on paitsi hyvää liikuntaa, myös hyvä tilaisuus koota ajatuksia ja rauhoittaa mieli.

Aloitamme ensin muutamasta yksinkertaisesta asiasta, jotka on hyvä pitää mielessä kävellessä, jotta keho rasittuu oikein:

  • Käytä ensinnäkin mukavia kenkiä.
  • Avaa rintakehä ja vedä olkapäät taakse.
  • Pidä selkä suorana, leuka kevyesti alaviistoon ja kaula pitkänä.
  • Vedä vatsaa ja pakaroita sisään; jännitä lihaksia kunnolla.
  • Katso, että kantapääsi osuu maahan ensimmäisenä, sitten päkiä ja lopuksi varpaat. Pidä polvet aina pehmeinä äläkä koskaan suorista niitä täysin.

Rauhoita mieli kävelylenkillä

Kun kävelet ulkona, anna ajatusten harhailla. Jos teet kävelystä henkisen kokemuksen, siitä tulee hauskempaa ja antoisampaa. Se voi jopa auttaa ratkaisemaan jonkin ongelman, jota olet pohtinut. Palaat lenkiltä ihanan väsyneenä mutta mieleltäsi rauhallisena. Kävele mielellään järven äärellä tai rannikolla, jos asut meren lähellä. Vedellä on usein rauhoittava vaikutus.

Käytä aikaa ystävien kanssa seurusteluun

Kävelylenkki on myös erinomainen tilaisuus viettää laatuaikaa ystävien ja perheen kanssa. Unohda kännykkäpuhelut ja ota ystävä tai perheenjäsen mukaan kävelylle vaihtamaan kuulumisia.

Aseta kävelemiselle tavoitteita

Haluatko, että käveleminen tuottaa tulosta? Aseta silloin tavoitteita. Ne voivat koskea esimerkiksi tiettyä matkaa tai aikaa, jonka haluat kävellä. Kokeile mielellään kuntosalin juoksumatolla kävelemistä. Juoksumatto sallii sinun säädellä nopeuttasi ja vastusta. Kuntosalin ohjaaja opastaa sinua mielellään. Ota juoksumatto osaksi kävelyharrastustasi. Voit samalla kuunnella musiikkia kuulokkeista tai katsoa televisiota aivojen aktivoimiseksi. Voit pitää kävelylenkeistäsi päivä- tai lokikirjaa. On kannustavaa nähdä, miten kilometrit ja tunnit lisääntyvät.

Kävele eri aikoihin

Sinun on tietenkin käveltävä silloin, kun haluat tai kun sinulle parhaiten sopii. Voi kuitenkin olla hyvä vaihdella aikoja hieman. Jos käyt aina aamulenkillä, kokeile iltakävelyä tai päinvastoin. Vaihtelu virkistää.

Voit aina kävellä niin paljon tai vähän kuin haluat. Suosituksena on kuitenkin vähintään kolme kertaa viikossa, aina 30 minuuttia kerrallaan.

Menoksi!

Nautilus Gym Suomi

7 helppoa harjoitusta uimarannalle

/in /by

Auringossa loikoilussa ei ole mitään pahaa, mutta voit saada kesäpäivistä irti enemmänkin! Esittelemme 7 helppoa harjoitusta, jotka tuottavat tulosta.
Kun rannalla tehdään muutakin kuin laiskotellaan, vältytään mahdolliselta levottomuuden tunteelta. Paikallaan makoileminen kirjaa lukien voi nimittäin käydä pitkästyttäväksi. Kun teet välillä muutaman helpon harjoituksen yksin tai ystävien kanssa, rantaelämäkin muuttuu hauskemmaksi. Kehon jäntevöityminen on puolestaan pelkkää plussaa!

Pyyhkeen päällä

– Jalkojen nosto. Hiekka on lattiaa pehmeämpi alusta, joten sitä kannattaa hyödyntää jalka- ja vatsalihasharjoitusten tekemiseen. Makaa selälläsi ja pidä jalat suorina. Nosta jalat noin 10 cm irti maasta. Pysy tässä asennossa, kunnes jalat alkavat täristä. Säilytä asento sen jälkeen vielä noin 20 sekuntia ja laske sitten jalat maahan. Lepää muutama minuutti ja toista harjoitus viisi kertaa.

– Asetu päinmakuulle ja kurota oikealla kädellä eteen ja vasemmalla taakse. Nosta ylävartalo ja jalat irti maasta niin, että vain lantio, reisien yläosa ja vatsan alaosa ovat pyyhettä vasten. Säilytä asento noin 20 sekunnin ajan. Lepää sitten muutama minuutti ja vaihda kädet toisin päin. Tämä on tehokas harjoitus selän vahvistamiseen.

Hiekalla

– Kävele. Pitkät kävelyt rantahiekalla ovat tehokkaita. Saat hyvää liikuntaa ja näet myös ympäröiviä maisemia, jos olet vaikkapa lomamatkalla. Tehokkaampaa harjoitusta reisille saat kävelemällä vedessä. Polvien korkeudelle ulottuva vesi on riittävän syvää.

– Juokse intervalleja syvässä hiekassa. Juokse lyhyin, nopein ja voimakkain askelein. Juokse 30 sekuntia, lepää 30 sekuntia ja juokse taas 30 sekuntia. 10–15 toistoa riittää. Hiekka toimii hidasteena, minkä ansiosta harjoitus polttaa tehokkaasti kaloreita ja kasvattaa myös lihaksia.

– Pelaa rantalentopalloa. Monilla rannoilla on lentopalloverkko. Pelaaminen on hauskaa ja hikistä – ja tehokasta harjoittelua. Pelaa räjähtävällä voimalla siten, että otat lyhyitä ja nopeita askeleita hiekassa. Harjoitat paitsi kuntoasi, myös koordinaatiokykyäsi ja liikkuvuuttasi.

Vedessä

– Ui tehokkaasti. Kokeile uida selälläsi voimakkaita potkuja tehden. Voit myös käyttää apuna lasten uimarengasta. Pitele sitä käsissäsi ja ui eteenpäin potkimalla. Aseta sitten uimarengas jalkojen väliin ja tee ainoastaan voimakkaita käsivetoja. Tee harjoitukset 10 minuutin ajan kolmesti päivässä, niin saat 30 minuutin tehokkaan uintitreenin, joka tuntuu hyvältä koko kehossa!

Rentoudu

– Onko jooga sinulle tuttua? Jos olet aamuvirkku, kokeile joogata rannalla heti aamutuimaan. Yhtä hyvin voit joogata lämpimänä kesäiltana auringon laskiessa. Etsi mielellään rauhallinen paikka, jossa voit kokeilla esimerkiksi tasapainoharjoitusta. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja nosta vasenta jalkaa taakse. Kallista ylävartaloa eteenpäin niin, että asentosi on samansuuntainen alustan kanssa. Katso alaspäin ja työnnä uloshengityksellä koko jalka taakse. Suorista kädet pään etupuolelle. Jos tasapainon säilyttäminen tuntuu vaikealta, koukista oikeaa jalkaa kunnolla. Kun löydät tasapainon, tee käsillä uintiliike niin, että kädet osoittavat lopuksi suoraan taaksepäin. Laske vasen jalka hitaasti alas ja toista harjoitus oikealla jalalla. Lisää harjoitteluvinkkejä saat kokeilemalla jotakin Acticin joogatunneista!

Nautilus Gym Suomi

Liikkuvuusharjoittelun hyödyt

/in /by

Kaikenlainen kuormitusharjoittelu jäykistää lihaksia. Liikkuvuusharjoittelu onkin yksi keino välttää turhaa ja liiallista jäykkyyttä. Lihasjäykkyys vaikuttaa nimittäin suuresti kehon eri osien toiminnallisuuden heikkenemiseen. Se voi puolestaan olla haitaksi paitsi urheiluharrastuksessa, myös tavallisessa arjessa.

Jäykkyydestä eroon liikkuvuusharjoittelulla

Voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Jos et siis säännöllisesti harjoita lihasten liikkuvuutta, et pysty hyödyntämään niiden koko pituutta etkä siten käyttämään lihaksia niin kuin voisit. Yksi esimerkki tästä on jalkalihasten harjoittaminen jalkaprässillä. Jos et saavuta tässä liikkeessä riittävää syvyyttä eli jos nostat vastusta uudelleen ennen kuin polvesi ovat laskeutuneet 90 asteen kulmaan, et harjoita jalkalihaksia niiden koko liikeradan laajuudelta. Arjessa tämä tarkoittaa, että voit hyödyntää jalkaprässillä saamaasi vahvuutta vain siinä liikelaajuudessa, jota voimaharjoittelussa käytit. Kun sinun tarvitsee esimerkiksi kumartua ja nostaa kassi maasta oikeaoppisesti, sinun täytyy usein kumartua niin, että polvesi ovat 90 asteen kulmassa. Jos et ole harjoittanut lihaksia tässä liikesyvyydessä, et myöskään pysty hyödyntämään voimaasi näin matalassa asennossa ja joudut luultavasti kompensoimaan sitä esimerkiksi kuormittamalla selkääsi.

Liikkuvuus rajoitettua istumatyössä

Monet työskentelevät tietokoneen äärellä, kassatyöntekijät kassapäätteen tai vastaavan edessä. Istumatyössä käy usein niin, että hartiat valuvat eteenpäin ja istutaan etukenossa rintakehä sisään painuneena. Tällaisessa asennossa hartioiden liikelaajuus on rajoitettu. Jos istut tällaisessa asennossa koko työpäivän ajan, rintalihas ja hartioiden etuosan lihakset lyhenevät ajan mittaan, sillä hartiat ovat tässä asennossa työntyneet eteenpäin normaaliasennostaan.

Tämä puolestaan rajoittaa hartioiden liikkuvuutta ja myös rasittaa yläselkää. Tämänkaltaisissa yksitoikkoisissa liikkeissä on tärkeää, että nivelet pysyvät mahdollisimman luonnollisessa asennossa. Rajoitettu liikkuvuus voi nimittäin kuormittaa kehon rakenteita haitallisella tavalla.

Pienempi juoksuvammojen riski

Juoksijoilla jalkalihasten rajoitettu liikkuvuus voi vaikuttaa esimerkiksi juoksijan polveksi kutsutun vamman syntymiseen. Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu tarjoaa keholle parhaat edellytykset yltää huippusuorituksiin niin kuntosalilla, jalkapallokentällä kuin kotipihallakin. Kehon riittävä liikkuvuus vähentää myös niveliin kohdistuvaa rasitusta, sillä kuormitus tapahtuu oikeassa asennossa, mikä ehkäisee myös kivun ja vammojen riskiä.

Nautilus Gym Suomi

Opi treenaamaan HIT-menetelmällä!

/in /by

Onko sinun vaikea löytää aikaa kuntoiluun? Vai haluatko saada suurimman hyödyn jokaisesta harjoituskerrasta? Me Nautiluksessa käytämme HIT-harjoittelumenetelmää. Se on intensiiviharjoittelua, jossa 20 minuuttia riittää kehon rasittamiseen niin, että kehitystä tapahtuu.

Haluamme tarjota jäsenillemme mahdollisuuden harjoitella yksinkertaisella, turvallisella ja aikaa säästävällä tavalla, joka tuottaa tulosta. HIT-menetelmä vie paitsi vähemmän aikaa, saa oikein tehtynä taatusti aikaan myös näkyviä tuloksia.

HIT-menetelmä on huolellisesti kehitetty ja tutkittu intensiiviharjoittelun muoto. Siinä 20 minuutin treeni muutamana kertana viikossa antaa keholle riittävästi harjoitusta, jotta kehitystä tapahtuu. Menetelmä on tehokas riippumatta siitä, kuinka paljon olet aikaisemmin harjoitellut.

Näin se toimii

HIT-menetelmässä yksi harjoituskerta koostuu 6–12 harjoituksesta, joissa kussakin tehdään 8–12 toistoa. Harjoituksissa keskitytään liikkeiden oikeanlaiseen suorittamiseen ja lihasten väsyttämiseen. Oikein tehtynä HIT-harjoittelu tekee kehosta vahvan ja jäntevän sekä kiihdyttää rasvanpolttoa.

Autamme sinut alkuun HIT-harjoittelussa!

Keskustemme koulutetut ohjaajat ovat sinua varten. He opastavat sinua harjoittelemaan oikein sekä tarjoavat valmennusta, tukea ja innoitusta. Olemme vakuuttuneita, että siten saat treenistäsi vaihtelevan ja edistyt harjoittelussasi. Nämä tekijät ovat nimittäin avain menestykseen.

Nautilus Gym Suomi

Paremmat opiskelutulokset ja terveellisempi elämä

/in /by

Opiskelijat tekevät paljon aivotyötä. Viikkoon voi mahtua monta luentoa, tenttiin pänttäystä ja seminaareja. Se tarkoittaa monen tunnin istumatyöskentelyä. Tämä mielessä pitäen on tärkeää muistaa aktivoida kehoa. Liikunta ja harjoitteleminen eivät kuitenkaan vaikuta positiivisesti ainoastaan kehoon. Fyysinen aktiivisuus stimuloi myös aivoja ja voi siten auttaa parantamaan opiskelutuloksia.

Aivoissa vapautuu niin kutsuttuja välittäjäaineita esimerkiksi dopamiinia ja serotoniinia, jotka ehkäisevät masennusta ja kipua. Muisti, oppiminen ja keskittymiskyky voivat parantua kun hippokampuksen eli aivojen muistialueen solut uusiutuvat. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa myös endorfiineja, joita joskus kutsutaan kehon omaksi morfiiniksi. Ne saavat olon hyväksi ja tyytyväiseksi.

Ruotsissa Uumajan yliopistossa tehdyt tutkimukset ja testit osoittavat, ettei fyysinen treeni harjoita ainoastaan kehon lihaksia vaan parantaa myös opiskelutuloksia ja oppimiskykyä.

Fyysisen aktiivisuuden ja opiskelutulosten välistä suhdetta selvittäneeseen tutkimukseen osallistui 500 Uumajan yliopiston opiskelijaa. Vähintään kerran viikossa treenanneista opiskelijoista 90 prosenttia onnistui opiskeluissaan paremmin kuin ne, jotka eivät harrastaneet liikuntaa. Kaikkein parhaiten opinnoissaan pärjäsivät ne, jotka kuntoilivat kolmesta neljään kertaa viikossa. Tätä intensiivisempi harjoittelu heikensi opiskelutuloksia.

Mitkä tekijät on tärkeää pitää mielessä harjoittelussa?

Monet tekijät vaikuttavat ratkaisevasti siihen, kuinka paljon ihmisen suoritukset paranevat kun fyysistä aktiivisuutta lisätään.

Kolme muuta tärkeää tekijää ovat harjoittelun tiheys (kertojen määrä), kesto (kuinka kauan) ja intensiivisyys (rankkuus/tehokkuus). Nämä kolme tekijää muodostavat yhdessä harjoittelumäärän. Mitä suurempi määrä sitä parempi teho. On kuitenkin muistettava, että myös pienemmillä määrillä on vaikutusta, vaikkei yhtä suuressa mittakaavassa.

Tiheys

Jotta fyysisestä aktiivisuudesta saisi suurimman mahdollisen hyödyn niin suorituskyvyn kuin terveydenkin kannalta täytyy harjoitella usein ja säännöllisesti. Yksi kerta voi vaikuttaa kehoon usean päivän ajan minkä jälkeen vaikutus häviää. Siksi päivittäinen liikunta on suositeltavaa.

Kesto

Mitä kauemmin fyysinen aktiivisuus kerralla kestää sen suurempi teho sillä on. Monesti on kuitenkin mahdollista jakaa päivän liikuntamäärä useaan 10–15 minuutin jaksoon, kunhan niiden yhteenlaskettu kesto on riittävä. Tavallisesti suositellaan, että päivittäin liikutaan puoli tuntia.

Intensiteetti

Mitä rankempaa liikunta on sitä suurempi vaikutus sillä tavallisesti on suorituskykyyn ja terveyteen, joskin liian intensiivinen harjoittelu johtaa tulosten heikkenemiseen. Hyviä terveysvaikutuksia on jo hieman vähemmän intensiiviselläkin harjoittelulla. (Lähde: FYSS, Ruotsin kansanterveyslaitos)

Vinkkejä alkuun pääsemiseksi

  • Aloita pienistä teoista; hanki esimerkiksi korkeudeltaan säädettävä kirjoituspöytä tai venyttele jalkoja puolen tunnin välein jos istut paljon tietokoneen ääressä.
  • Pidä mielessä, mitä liikkumisella voi saavuttaa. Se motivoi sinua.
  • Kokeile. Valitse sinulle sopiva ja sinusta hyvältä tuntuva harjoittelumuoto.
  • Anna kehon sopeutua lisääntyneeseen aktiivisuuteen. Aloita lyhyillä vähemmän intensiivisillä jaksoilla kuten 10 minuutin kävelyllä. Pidennä kestoa sitten asteittain.
  • Tee harjoittelulle tilaa aikataulussasi. Se voi auttaa sinua tekemään harjoittelusta tottumuksen.
  • Liiku ystävien kanssa. On aina helpompi päästä alkuun kun saa hieman tukea ystäviltä. Harjoittele ja voi hyvin yhdessä muiden kanssa. Kuntosali on erinomainen kohtaamispaikka.
Nautilus Gym Suomi

Parhaalla tavalla treenistä kiinni

/in /by
  • Muutos on hauskaa. Varaa aika ohjaajan kanssa saadaksesi uusi henkilökohtainen harjoitteluohjelma, joka ohjaa sinut tavoitteitasi kohti. Uusi harjoitteluohjelma ei ole ainoastaan piristävä ja hauska, vaan se vaaditaan säännöllisesti tuloksien saamiseksi. Voit varata kuntosalilta ajan uuden ohjelman ja suunnitelman laatimiseksi!
  • Panosta pitkällä tähtäimellä. Aloita tasolla, jonka voit ylläpitää kauan. Harjoittele mieluummin vain muutaman kerran viikossa, kuin liian usein. Tavallinen syy harjoittelun lopettamiseen nimittäin on liian kova treenaaminen. Jos alat harjoitella pitkän tauon jälkeen, on sopivaa aloittaa 2-3 harjoittelukerralla viikossa.
  • Aseta konkreettinen tavoite. On helppoa vain treenailla treenauksen vuoksi. Tällöin riskinä kuitenkin on että tulee päivä jolloin seisot salilla ja mietit mitä oikein teetkään. Jos sitä vastoin otat esille kynän ja paperin kirjoittaen ylös pienen analyysin nykytilanteesta – missä olet nyt ja mitä haluat tavoitella; missä kunnossa olet ensi kesänä? Ensi vuonna? Mitä konkreettisemmat tavoitteet sitä parempi.

Seuraavan kerran kun tulet Nautilukseen harjoittelemaan, sinulla on aivan uusi keskittyminen. Sille mitä teet löytyy syyt, jokainen harjoitus on tarkoituksenmukainen tavoitteet mielessä pitäen. Nyt tiedät miksi harjoittelet ja voit soveltaa harjoittelun sen mukaisesti!